לרפא את השינה – כיצד לרפא בעיית שינה ולחזור לישון שינה טובה ועמוקה

לרפא את השינה –
כיצד לרפא בעיית שינה ולחזור לישון שינה טובה ועמוקה

חברים וחברות, יקרים ויקרות! שותפים לדרך…

במאמר זה אני אסביר:

1. למה אני מדבר על ריפוי אינסומניה (בעיית שינה)?
2. כיצד לשפר את השינה ולחזור לישון שינה עמוקה וטובה?
3. 8 כלים מעשיים וחשובים לשיפור השינה.
4. מה עושים כשלא נרדמים?
5. איך להירדם בצורה נכונה?
6. 5 דברים נוספים תומכי שינה טובה.

בעיות שינה (נדודי שינה, אינסומניה) הינם כיום נפוצים מאוד.

לאחרונה פנו אליי הרבה אנשים עם בעיית שינה בבקשה לעזרה בשיפור השינה. לכן החלטתי לכתוב את המאמר הנוכחי.

למי שמעוניין שהתעמק עוד יותר בנושא ריפוי השינה יש לי גם קורס אינטרנטי של 20 שיעורים בו אני מעמיק ומרחיב על הנושא. אפשר לראות פרטים על הקורס כאן.

להרבה אנשים יש נדודי שינה, קושי להירדם, התעוררויות בלילה, ועוד קשיים שקשורים לשינה. מה שנקרא אינסומניה (Insomnia).

לפעמים זה מתחיל מאירוע מלחיץ מסויים, ממשבר כלשהו, או ללא סיבה נראית לעין, והאדם פתאום לא נרדם ומתקשה לישון. ואז מתחילים פחד וחרדה מלא להירדם ולא לישון, וזה כדור שלג שלילי שהולך ומתעצם.

לפעמים מצב של נדודי שינה ואינסומניה עשוי להימשך אפילו למשך שנים. וכמובן שזה פוגע מאוד בהרבה מובנים, גם בריאותית, גם נפשית, וגם תפקודית.

גם בקרב אנשים בגילאים מבוגרים בעיית שינה הינה נפוצה. אחת הסיבות לכך היא שבגילאים מתקדמים ההפרשה של הורמון השינה, מלטונין, הולכת ופוחתת, ויש פחות מלטונין במוח. ללא כמות מספקת של מלטונין השינה נפגעת: מתקשים להירדם, השינה פחות עמוקה, ומתעוררים הרבה בלילה ומוקדם לפנות בוקר.

לא משנה מה הסיבה לנדודי השינה, אם עושים את הדברים הנכונים אז ניתן לשפר את השינה באופן משמעותי ואף לרפא אותה לגמרי.

במאמר זה אני מפרט מהם הדברים החשובים לצורך שיפור וריפוי השינה שלנו.

ולמה אני אומר "ריפוי" השינה?
ריפוי אינסומניה?

כי זה ממש תהליך של ריפוי.
צריך להבין שכאשר מישהו סובל מאינסומניה במשך תקופה ממושכת, שבועות או אפילו שנים – אז נוצרים במוח וגם פיזיולוגית בגוף, דפוסים שהולכים ומעמיקים.

דפוסים חשיבה במוח, דפוסים פיזיולוגיים בגוף, דפוסי התנהגות, ודפוסים של פחדים וגם חרדה, ציפיות ותסריטים…

ומזה צריך להשתחרר,
את זה צריך לשנות ולרפא.

כיצד לשפר את השינה ולחזור לישון שינה עמוקה וטובה?

אז מה ניתן לעשות על מנת לשפר את השינה ולחזור לישון שינה עמוקה וטובה?

הבאתי כאן את הדברים החשובים:

1. תיקון סביבת השינה.

סביבת השינה הינה חשובה מאוד: יש סביבה שתומכת בשינה טובה ובריאה, ויש סביבה שפוגעת בשינה.

  • אנחנו אמורים לישון במקום שקט וחשוך. ואם לא חשוך לגמרי, אז מינימום של אור.
    ללא טלוויזיה פועלת, ללא סלולרי שמונח ליד המיטה, ללא אור דולק…
  • תכבו את כל מכשירי החשמל המצויים בחדר השינה, ועדיף אפילו להוציא אותם מהשקע, לנתקם מהחשמל. זאת על מנת להקטין עד כמה שניתן את השדות האלקטרו-מגנטיים בחדר בזמן השינה.
  • אם יש לכם שעון מעורר שמחובר לחשמל, תחליפו אותו באחר עם סוללות. מכשיר שפועל על סוללות אינו יוצר שדה מגנטי-חשמלי חזק כמו מכשיר שפועל על רשת החשמל.
  • את הטלפון הסלולרי תשאירו בחדר אחר, בסלון, ובכלל עדיף בלילה להעביר אותו למצב טיסה. הקרינה האלקרו-מגנטית ממכשירי החשמל ומהסלולרי פוגעת ומפריעה לשינה.
    לכן חשוב להוציא מכשירים מהחשמל ולהרחיק את הסלולרי.

סביבת שינה כזו נחוצה על מנת לרפא את השינה.

2. שעות השינה.

כמה שעות אתם ישנים בלילה?

רצוי לישון בין שש לשמונה שעות ביום.
פחות מכך אינו מספיק בדרך כלל, ויותר מכך גם אינו טוב ובריא. שש וחצי – שבע שעות שינה, זה הדרוש והאופטימלי למרבית האנשים.

3. הליכה לישון וקימה בבוקר.

באיזה שעה אתם הולכים לישון בלילה?
מתי אתם קמים בבוקר?

לגוף שלנו יש שעון, שעון ביולוגי. הגוף והמוח מתוכנתים לישון בשעות מסויימות, ובשעות האלה מתרחשים תהליכים ביולוגים- פיזיולוגיים מסויימים של ניקוי וריפוי, גם במוח וגם בגוף כולו.

תהליכי ניקוי וריפוי האלה מתרחשים בעיקר בשעות שבין עשר בערב לארבע לפנות בוקר. אלה הן השעות הכי חשובות לשינה.

כאשר הולכים לישון מאוחר באופן קבוע, למשל באחת – שתיים בלילה, תהליכי הריפוי האלה נפגעים…

לכן כדאי ללכת לישון בין עשר לאחת עשרה. אפשר גם יותר מוקדם כמובן.

ורצוי לקום סביב זריחת החמה, בין חמש וחצי לשש וחצי.

כך יש כשבע שעות שינה בשעות הנכונות.

4. מסגרת שינה קבועה.

חשוב לשמור על מסגרת קבועה לשינה.

כלומר, ללכת לישון ולקום בערך באותו הזמן כל יום. כך "נחנך" מחדש את תת המודע שלנו, וניצור דפוסי שינה חדשים במוח ובגוף…

שימו שעון מעורר לשעה הקבועה בה אתם רוצים לקום, ותיצמדו לשעה הזו.

מובן שיש יוצאים מהכלל, כמו אירוע שמסתיים מאוחר וכו'… אך ברוב הימים אתם צריכים להיצמד לשעות השינה שלכם.

זה קריטי לצורך ריפוי השינה.

אתם תיווכחו שאחרי זמן מה שאתם קמים באותה השעה, תת המודע שלכם יעיר אתכם באופן אוטומטי בשעה הזאת, קצת לפני השעון המעורר. כזה חכם הוא הגוף שלנו!

5. מה עושים תוך כדי ההירדמות…

במהלך ההירדמות המוח שלנו עובר לגלי מוח איטיים יותר, ולמעשה עובר למצב היפנוטי בו תת המודע נגיש ופתוח יותר.

לכן בזמן ההירדמות, תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות, אתם יכולים לומר לעצמכם משפטים חיוביים, משפטים מחזקים, מרגיעים, ותומכים.

בהקשר של השינה אפשר להשתמש במשפטים האלה:

  • אני נרדם בקלות וישן שינה עמוקה ורציפה!
  • אני רגוע ונינוח לפני השינה ובזמן ההירדמות!
  • אני בטוח ומוגן בזמן השינה!
  • אני קם בבוקר מלא שמחה ואנרגיות!

כך אתם שותלים בתת המודע שלכם משפטים ואמונות חיוביים ובריאים.

לפרטים על הסדנא שלי ללימוד היפנוזה עצמית לחצו כאן (:

 

6. מה עושים כאשר לא נרדמים?

ומה עושים כשמתעוררים באמצע הלילה?

כאשר יש אינסומניה, נדודי שינה, אז מתקשים להירדם או מתעוררים מוקדם ולא נרדמים שוב. בכדי ליצור שינוי ולרפא את השינה שלכם, אתם צריכים להישאר במיטה ולא לקום.

כאשר אתם לא נרדמים, בין אם בתחילת השינה, או באמצע הלילה, פשוט תישארו במיטה, בעיניים עצומות, ותנשמו נשימות עמוקות ואיטיות.

ואל תנסו להירדם!

זו טעות נפוצה, שמנסים להירדם.
כי כאשר אנו מנסים להירדם, אנו רק נלחצים ומלחיצים את עצמנו, וזה רק מרחיק מאיתנו את ההירדמות והשינה…

אז אל תנסו להירדם.

פשוט תשכבו בעיניים עצומות, ותנשמו נשימות עמוקות ואיטיות. וכך, גם אם לא תירדמו, אתם נמצאים בסוג של מנוחה, גם גופנית וגם מנטלית.

אל תהיו במחשבות ובתכנונים למחר.
תהיו עם תשומת הלב שלכם בנשימות.

זאת נקודה חשובה.

המוח שלכם מייצד כל הזמן מחשבות, וכאשר קיימת בעיית שינה, אז עולות כל מיני מחשבות של פחד. פחד אם תדרמו, פחד להיות עייפים למחרת, פחד איך תתפקדו למחרת, וכו'…

חשוב שתלמדו להתעלם מכל המחשבות האלה, ותכוונו את תשומת הלב שלכם בנשימה, בנשימות העמוקות והאיטיות. אל תאבקו במחשבות, אל תנסו שהם לא יעלו, וגם אל תשקעו בהן – פשוט תתעלמו מהן ותהיו עם הנשימות.

וגם אל תסתכלו בשעון מה השעה וכמה זמן נותר. אל תציצו בשעון. כי זה רק יעלה בכם לחץ, חרדה, ותסכול.

פשוט תשכבו ותנשמו, בעיניים עצומות.
עד שהשינה תגיע מעצמה, עד שהשעון המעורר יצלצל.

ככה אתם מלמדים ומחנכים את המוח שלכם לשעות שינה קבועות, ומהר מאוד תת המודע שלכם יתרגל לכך, וייווצרו דפוסים חדשים במוח הגמיש שלכם…

ואז…

אתם תירדמו יותר בקלות ומהר.
אתם תישנו שינה עמוקה ורציפה יותר.
ואתם תתעוררו באופן אוטומטי בשעה הקבועה שלכם.

כי הרגלתם כך את תת המודע שלכם…

7. רוגע. להיות רגועים.

רוגע הינו קריטי לצורך שינה טובה ועמוקה ובריאה.

למעשה, הלחץ והסטרס שיש למרבית האנשים כאשר הם לא נרדמים הוא בעייתי הרבה יותר מאשר חוסר השינה. הלחץ והסטרס גוזלים מאיתנו כוחות ואנרגיות ומתישים אותנו. והלחץ גם מונע מאיתנו להירדם ולישון שינה טובה.

מרבית האנשים שסובלים מאינסומניה ובעיית שינה הינם לחוצים ובחרדה לקראת השינה ובזמן ההירדמות, וזה מחריף את הקושי להירדם ואת בעיית השינה. לכן כל כך חשוב להיות רגועים לקראת השינה ובזמן ההירדמות.

שני דברים עיקריים יעזרו לכם להיות רגועים בהקשר לשינה ובכלל:

1. תרגול של נשימות עמוקות ומלאות באופן יומיומי. וגם נשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי ההירדמות.

2. שינוי המחשבות שלכם למשפטים תומכי שינה, כפי שהסברתי למעלה בסעיף 6.

לפרטים על הקורס האינטרנטי שלי "לחיות המתוך רוגע – להשתחרר מלחץ וחרדות" לחצו כאן (:

8. חשיבות השמש לשינה.

אנחנו כבר יודעים שהשמש הינה חשובה לבריאות. אך זה נשמע מוזר – כיצד השמש יכולה להיות חשובה לשינה? הרי אנחנו אמורים לישון בלילה, בחושך…

אולם השמש הינה אכן מאוד חשובה לשינה טובה, עמוקה, ובריאה. יש שני אופנים בהם חשיפה לשמש תשפר את השינה שלכם:

1. חשיפה לשמש מוקדם בבוקר.

חשוב להיחשף לשמש, אפילו רק לכמה דקות, סמוך לזריחה. לשמש יש גוונים שונים בזריחה מאשר באמצע היום. בזריחה ובשקיעה אור השמש נוטה לכיוון האדום, ואילו במהלך היום אור השמש נוטה לכחול.

חשיפה לאור השמש מוקדם בבוקר (גם שעה-שעתיים לאחר הזריחה) עושה כיוונון, מעין רסט, לשעון הביולוגי שלנו. השעון הביולוגי הינו חשוב לתזמון הרבה מערכות בגוף, ואיפוס שלו יסייע לייצר את ההורמונים הנכונים בשעות הנכונות במהלך היממה, כולל הורמון השינה, מלטונין.

חשיפה לשמש בשעות הבוקר המוקדמות נמצאה כמעלה את רמת המלטונין, בערב לקראת השינה. חשיפה כזאת לשמש נמצאה כמשפרת את כל האספקטים של השינה, כולל הירדמות, שינה עמוקה יותר, ושינה רציפה יותר.

אפילו חשיפה קצרה של כמה דקות, ואפילו דרך חלון (אך לא דרך זכוכית, אלא חלון פתוח), תעשה את העבודה.

2. חשיפה לשמש במהלך היום.

גם חשיפה לשמש במהלך היום משפרת את השינה. נמצא כי ככל שהחשיפה לשמש במהלך היום ממושכת יותר, כך השינה טובה, עמוקה, ורציפה יותר.

ולחילופין, אנשים שלא נחשפו לשמש או נחשפו מעט, ונמצאים רוב היום במשרד או בבית עם תאורה מלאכותית – ישנים פחות טוב.

אז צאו לשמש. היא תשפר את השינה שלכם!

לקריאת מאמר מקיף שלי על חשיבות השמש לבריאות לחצו כאן (:

9. דברים נוספים תומכי שינה.

יש כמה דברים נוספים שאתם יכולים לעשות ואשר יסייעו לשפר ולרפא את השינה שלכם:

1. תרגול יומיומי של נשימות עמוקות- מלאות, בישיבה בעיניים עצומות.

נשימות אלה מפעילות ומחזקות את מערכת העצבים שיוצרת רוגע – מערכת העצבים הפרה-סימפתטית – ולכן הן מסייעות בשיפור השינה וביצירת רוגע בכלל.

לסרטון שלי על הנשימות העמוקות מלאות לחצו כאן (:

2. פעילות גופנית.

פעילות גופנית מכל סוג תסייע בשיפור השינה ובשיפור הבריאות בכלל.

בזמן פעילות גופנית מופרשים הרבה חומרים בגוף ובמוח, אשר תורמים לבריאות ולשינה. אמנם כל פעילות גופנית תסייע, אך פעילות גופנית אירובית מאומצת, בה אתם מתאמצים ומזיעים, היא היעילה ביותר.

לקריאת מאמר שלי מדוע פעילות גופנית הינה חשובה ומה קורה בזמן פעילות גופנית לחצו כאן (:

3. תאורה בשעות הערב.

כדי שנוכל לישון שינה עמוקה ובריאה, כדאי מאוד בשעות הערב להיות עם תאורה מינימלית. זאת כדי לאפשר ייצור של הורמון מלטונין במוח. מלטונין הוא הורמון השינה, והוא ההורמון שמאפשר לנו להירדם ולישון. ללא מלטונין לא נוכל להירדם. לכן הגוף, בחכמתו הרבה, מייצר מלטונין בערב לקראת השינה כהכנה לשינה.

אולם לצורך ייצור מלטונין נחוץ חושך.
אור בשעות הערב פוגע בייצור מלטונין, ולכן פוגע בהירדמות ובשינה. אור בגווני הכחול פוגע במיוחד בייצור מלטונין.

לכן בשעות הערב כדאי מאוד גם לצמצם את עוצמת התאורה בבית, וגם להשתמש בנורות ליבון (אלה הנורות הישנות של פעם), שהן דומות יותר לאור השמש. נורות לד הינן יותר בעייתיות בהקשר של פגיעה בייצור מלטונין. לכן הן בסדר במהלך היום, אך בערב עדיף להשתמש בתאורה של נורות ליבון.

לקריאת מאמר שלי בנושא השפעת האור על מלטונין והשינה  לחצו כאן (:

4. מסכים ורשת WiFi.

שעתיים- שלוש לפני השינה כדאי להימנע ממסכים למיניהם – טלוויזיה, מחשב, סלולרי. אלה מפריעים בהפרשת הורמון השינה, מלטונין, ועשויים לפגוע בשינה.

5. כיבוי הראוטר (WiFi) בלילה.

רשת האינטרנט הביתית, ה- WiFi מחבלת אף היא בשינה ובתהליכי ניקוי וריפוי שמתרחשים בזמן השינה בגוף ובמוח. ולכן  רצוי מאוד להוציא את הראוטר מהחשמל, ולישון ללא WiFi בבית…

לצפיה בסרטון שלי על שימוש נכון ובריא בטלפון הסלולרי לחצו כאן (:

וככה אתם יוצרים ריפוי בשינה שלכם.

זה עשוי לקחת זמן מה.
כמה זמן יידרש וכמה מהר יתרחש השינוי והריפוי תלוי בכמה גורמים. אך אם תתמידו בהנחיות האלו, השינה שלכם תלך ותשתפר, ואתם תחזרו לישון שינה בריאה ועמוקה.

ואגב, לא רק השינה תשתפר, אלא עוד הרבה דברים יילכו וישתפרו. כי אתם יוצרים ריפוי כללי בגוף ובמוח שלכם…

לרכישת הקורס האינטרנטי "לרפא את השינה" לחצו כאן (:

ובינתיים,

תזכרו לנשום עמוק,
לחייך הרבה,
ולראות את כל הטוב שתמיד יש לנו בחיים…

באהבה,
תומר (:
* * * * *

  • לפרטים על הקורס האינטרנטי "לחיות מתוך רוגע – להשתחרר מלחץ וחרדה" לחצו כאן (:
  • לקריאת המאמר "סטרס מבוקר ומצבי קיצון לטובת חיזוק וריפוי" לחצו כאן (:
Print Friendly, PDF & Email

2 thoughts on “לרפא את השינה – כיצד לרפא בעיית שינה ולחזור לישון שינה טובה ועמוקה

  1. רות ברונשטיין Reply

    תודה ענקית. כל מילה בסלע. אישית עזרת לי המון. מעריכה ומעריצה אותך על מי שאתה, על הידע המועיל שאתה מפיץ,הספרים שלך עברו ממני לכמה אנשים שמודים לי על כך.
    ממליצה במיוחד על היפנוזה עצמית. תומר אשמח אם תגיע למפגש הורים לילדים ים צרכים מיוחדים. לעודד ולהראות שהכל אפשר.

    • ד״ר תומר סברון Post author

      רות היקרה והאהובה תודה תודה!
      בשמחה ובאהבה!
      תברי איתי ונתאם בשמחה… (:
      באהבה, תומר (:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *