לרפא את השינה

לרפא את השינה…

חברים וחברות, יקרים ויקרות! שותפים לדרך…

לאחרונה שאלו אותי בכמה הזדמנויות
על בעיות שינה ומה לעשות
על מנת לשפר את השינה.

להרבה אנשים יש בעיות שינה,
לפעמים במשך שנים.
פנו אליי אנשים שבמשך עשרות שנים
הם ישנים גרוע, מתעוררים מוקדם,
ומשתמשים בכדורי שינה עם אפקטיביות הולכת ויורדת…

היות והנושא נפוץ ורלוונטי להרבה,
סיכמתי כאן את העקרונות החשובים
בריפוי השינה שלנו.

ולמה אני אומר "ריפוי" השינה?

כי זה ממש תהליך של ריפוי.
צריך להבין שכאשר מישהו אינו ישן טוב
במשך תקופה ממושכת, שנים –
אז נוצרים במוח וגם פיזיולוגית בגוף,
דפוסים שהולכים ומעמיקים.

דפוסים מנטליים במוח,
דפוסים פיזיולוגיים בגוף,
דפוסים של ציפיות ותסריטים…

ומזה צריך להשתחרר,
את זה צריך לשנות,
את זה צריך לרפא…

אז מה עושים?

1. תיקון סביבת השינה.
יש סביבה שתומכת בשינה טובה ובריאה,
ויש סביבה שפוגעת בשינה.

אנחנו אמורים לישון במקום שקט וחשוך.
ואם לא חשוך לגמרי, אז מינימום של אור.
ללא טלוויזיה פועלת,
ללא סלולרי שמונח ליד המיטה,
ללא אור דולק…

תכבו את כל מכשירי החשמל המצויים בחדר השינה,
ועדיף אפילו להוציא אותם מהשקע, לנתקם מהחשמל.
אם יש לכם שעון מעורר שמחובר לחשמל,
תחליפו אותו באחר עם סוללות.

את הסלולרי תשאירו בחדר אחר, בסלון,
ובכלל עדיף בלילה להעביר אותו למצב טיסה.

הקרינה האלקרו-מגנטית ממכשירי החשמל ומהסלולרי פוגעת ומפריעה לשינה.
לכן חשוב להוציא מכירים מהחשמל ולהרחיק את הסלולרי.
סביבת שינה כזו נחוצה על מנת לרפא את השינה.

2. שעות השינה.

כמה שעות אתם ישנים בלילה?
רצוי לישון בין שש לשמונה שעות ביום.
פחות מכך אינו מספיק בדרך כלל,
ויותר מכך גם אינו טוב ובריא.
שש וחצי – שבע שעות שינה,
זה הדרוש והאופטימלי למרבית האנשים.

3. הליכה לישון וקימה בבוקר.

באיזה שעה אתם הולכים לישון בלילה?
מתי אתם קמים בבוקר?

לגוף שלנו יש שעון, שעון ביולוגי.
והגוף-מוח מתוכנתים לישון בשעות מסויימות,
ובשעות האלה מתרחשים תהליכים ביולוגים-פיזיולוגיים
מסויימים של ניקוי וריפוי, גם במוח וגם בגוף כולו.

תהליכי הניקוי וריפוי האלה מתרחשים
בעיקר בשעות שבין עשר בערב לארבע לפנות בוקר.
ואלה הן השעות הכי חשובות לשינה.
כאשר הולכים לישון מאוחר באופן קבוע,
למשל באחת – שתיים בלילה,
תהליכי הריפוי האלה נפגעים…

לכן כדאי ללכת לישון בין עשר לאחת עשרה.
אפשר גם יותר מוקדם כמובן.
ורצוי לקום סביב זריחת החמה,
בין חמש וחצי לשש וחצי.
כך יש כשבע שעות שינה בשעות הנכונות.

4. מסגרת שינה קבועה.

חשוב לשמור על מסגרת קבועה לשינה.
כלומר, ללכת לישון ולקום בערך באותו הזמן כל יום.
כך "נחנך" מחדש את תת המודע שלנו,
וניצור דפוסי שינה חדשים במוח ובגוף…

שימו שעון מעורר לשעה הקבועה בה אתם רוצים לקום,
ותיצמדו לשעה הזו.
מובן שיש יוצאים מהכלל,
כמו אירוע שמסתיים מאוחר וכו'.
אך ברוב הימים אתם צריכים להיצמד לשעות השינה שלכם.
זה קריטי לצורך ריפוי השינה.

5. מה עושים כאשר לא נרדמים?

ומה עושים כשמתעוררים באמצע הלילה?
חלק מכם הסובלים מבעיות שינה
מתקשים להירדם או מתעוררים מוקדם ולא נרדמים שוב.
בכדי לשנות את זה ולרפא את השינה שלכם,
אתם צריכים להישאר במיטה ולא לקום.
כאשר אתם לא נרדמים,
בין אם בתחילת השינה, או באמצע הלילה,
פשוט תישארו במיטה, בעיניים עצומות,
ותנשמו נשימות עמוקות ואיטיות.
ואל תנסו להירדם!

זו טעות נפוצה, שמנסים להירדם.
כי כאשר אנו מנסים להירדם,
אנו רק מתעוררים,
נלחצים ומתעוררים…

אז אל תנסו להירדם.
פשוט תשכבו בעיניים עצומות,
ותנשמו נשימות עמוקות ואיטיות.
וכך, גם אם לא תירדמו,
אתם נמצאים בסוג של מנוחה,
גם גופנית וגם מנטלית.

אל תהיו במחשבות ובתכנונים למחר.
תהיו עם תשומת הלב שלכם בנשימות.
וגם אל תסתכלו בשעון מה השעה וכמה זמן נותר. 
אל תציצו בשעון.
כי זה רק יעלה בכם לחץ, חרדה, ותסכול.

פשוט תשכבו ותנשמו, בעיניים עצומות.
עד שהשעון המעורר יצלצל.
ככה אתם מלמדים ומחנכים את המוח שלכם
לשעות שינה קבועות,
ומהר מאוד תת המודע שלכם יתרגל לכך,
וייווצרו דפוסים חדשים במוח הגמיש שלכם…

אתם תירדמו יותר בקלות ומהר.
אתם תישנו שינה עמוקה ורציפה יותר.
ואתם תתעוררו באופן אוטומטי בשעה הקבועה שלכם.
כי הרגלתם כך את תת המודע שלכם…

6. בזמן ההירדמות…

במהלך ההירדמות המוח שלנו עובר לגלי מוח איטיים יותר,
ולמעשה עובר למצב היפנוטי
בו תת המודע נגיש ופתוח יותר.
לכן בזמן ההירדמות,
תוך כדי הנשימות העמוקות-איטיות,
אתם יכולים לומר לעצמכם משפטים חיוביים,
משפטים מחזקים, מרגיעים, ותומכים.

בהקשר של השינה אפשר להשתמש במשפטים האלה:
* אני נרדם בקלות וישן שינה עמוקה ורציפה!
* אני בטוח ומוגן בזמן השינה!
* אני קם בבוקר מלא שמחה ואנרגיות!

כך אתם שותלים בתת המודע שלכם
את המשפטים והאמונות החיוביים ובריאים האלו.

7. דברים תומכי שינה.

יש כמה דברים נוספים שאתם יכולים לעשות
ואשר יסייעו לשפר ולרפא את השינה שלכם:

*  תרגול של 20-30 דקות ביום
של הנשימות העמוקות-איטיות,
בישיבה בעיניים עצומות.
נשימות אלה מפעילות ומחזקות את מערכת העצבים המרגיעה,
ולכן יסייעו בשיפור השינה וביצירת רוגע בכלל…

*  פעילות גופנית.
פעילות גופנית מכל סוג תסייע בשיפור השינה
ובשיפור הבריאות בכלל.
בזמן פעילות גופנית מופרשים הרבה חומרים בגוף ובמוח,
אשר תורמים לבריאות ולשינה.
אמנם כל פעילות גופנית תסייע,
אך פעילות גופנית אירובית מאומצת,
בה אתם מתאמצים ומזיעים,
היא היעילה ביותר.

*  מסכים ורשת WiFi.
בשעה שלפני השינה כדאי להימנע
ממסכים למיניהם, כמו טלוויזיה, מחשב, סלולרי.
אלה מפריעים בהפרשת הורמון השינה, מלטונין,
ועשויים לפגוע בשינה.

רשת האינטרנט הביתית, ה- WiFi
מחבלת אף היא בשינה.
רצוי מאוד להוציא מהחשמל ולכבות את הראוטר,
ולישון ללא WiFi בבית…

וככה אתם יוצרים ריפוי.

זה עשוי לקחת זמן מה.
כמה זמן יידרש וכמה מהר יתרחש השינוי והריפוי
תלוי בכמה גורמים.
אך אם תתמידו בהנחיות האלו,
השינה שלכם תלך ותשתפר,
ואתם תחזרו לישון שינה בריאה ועמוקה

ואגב, לא רק השינה תשתפר,
אלא עוד הרבה דברים יילכו וישתפרו.
כי אתם יוצרים ריפוי כללי בגוף ובמוח שלכם…

באהבה,
תומר (:

לקריאת המאמר "לחץ סמוי – החרדה השקטה…"
לחצו כאן (:

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *