על שינה, מלטונין ואור כחול – לשפר את השינה שלכם (הפרעת שינה, אינסומניה)

חברים וחברות יקרים ויקרות! שותפים לדרך…
מה שלומכם שלומכן?

איך השינה שלכם?
האם אתם מתקשים להירדם?
האם יש לכם בעיות שינה?
האם יש לכם נדודי שינה?

הרבה אנשים סובלים מבעיות שינה, ויש כל מיני סוגים של הפרעות שינה.

במאמר הזה אני אסביר:

1. על בעיות שינה ומלטונין.
2. כיצד אור כחול משפיע על ייצור מלטונין.
3. הפרעות שינה והטלפון הסלולרי שלך!
4. הטיפול בהפרעות שינה: מה ניתן לעשות?
5. חמישה דברים חשובים נוספים לשיפור הפרעות שינה.

השינה שלנו מושפעת מגורמים רבים.

במאמר זה אתייחס לסוגיה מסויימת שעלולה להפריע להירדמות ולשינה טובה, אך אתייחס בנגיעה גם לדברים נוספים שמשפיעים על איכות השינה.

מלטונין והפרעות שינה.

הנושא היום הוא אור כחול.

מהו אור כחול ומדוע הוא עלול לתרום להיווצרות הפרעות שינה?

בתחום האור הנראה לנו, יש את שבעת צבעי הקשת, כאשר הכחול נמצא בקצה אחד בעוד שהאדום נמצא בקצה השני, עובדה המשקפת את אורך הגל של הצבע הספציפי.

במהלך היום יש באור השמש את כל הספקטרום של הצבעים. אך לקראת השקיעה, כאשר השמש יורדת לעבר האופק, האור הופך יותר ויותר אדמדם.

כולנו מכירים את הצבע האדום-כתום עז של השקיעה…
ואחרי השקיעה משתרר כמובן חושך.
כלומר, בטבע משתרר חושך.
לא אצלנו בני האדם…

למעשה, עד 1879, עת פותחה הנורה החשמלית על ידי תומס אדיסון, תאורה היתה יקרה ונדירה בהרבה, והאנשים השתמשו בעששיות נפט ונרות.

הנורה החשמלית ופיתוח רשת החשמל שינו כל זאת, ובמאה שנים האחרונות יש חשמל ותאורה במרבית הבתים, לפחות במערב.

זה בפני עצמו התחיל לשנות את דפוסי השינה של האדם.

אולם השינוי המשמעותי מתרחש רק בעידן שלנו, ובמיוחד בעשור האחרון. זאת בגלל מספר גורמים שאפרט תיכף.

השפעת אור כחול על ייצור מלטונין.

אולם לפני כן, מה הקשר של עניין האור הכחול לכל זה?

ובכן, בכדי להבין את ההשפעה של אור כחול על השינה שלנו, עלינו להזכיר כאן בלוטה קטנטנה הנמצאת במרכז המוח – בלוטת האצטרובל.

זו בלוטה מעניינת שתפקידיה רבים, אך כאן אציין רק תפקיד אחד שלה: ייצור ההורמון מלטונין, הידוע גם כהורמון השינה.

מלטונין הינו הורמון הנדרש לשינה, והוא זה המאפשר למוחנו לעבור ממצב של עירנות למצב של שינה. כאשר יש פגיעה בייצור מלטונין ונוצר מחסור בו, השינה שלנו נפגעת ויהיה לנו קושי להירדם, ונישן שינה קלה ובלתי מספקת. כלומר, יהיו לנו נדודי שינה ובעיות שינה.

ועכשיו אני מגיע למעשה לחוליה המקשרת את הכל:

מלטונין מיוצר רק בחושך!

כל עוד שיש אור אין ייצור של מלטונין, ורק בחשכה הורמון חשוב זה מיוצר. זה כמובן משקף את חכמת הגוף שלנו, שהתאים את ייצור הורמון השינה למחזוריות השמש והיום-לילה.

הנורה החשמלית שיבשה את ההרמוניה הזו.

ומה בנוגע לאור הכחול??

מסתבר שהאור הכחול הוא זה שמפריע לייצור המלטונין, בעוד שאור אדום מפריע הרבה פחות.

ומדוע פרט זה חשוב?

מכיוון שאור כחול זו בעיה שמשפיעה בשנים האחרונות יותר ויותר על השינה שלנו, ללא שאנו אפילו ערים לכך.

אנחנו מוקפים באור שיש בו הרבה כחול – גם מהתאורה הביתית שמרביתה כיום באה מנורות לד, מתאורת רחוב, וגם מהמחשב והסלולרי שלנו.

נורות הליבון של פעם (ושעדיין ניתן לקנותם) הינן הרבה פחות מזיקות, מכיוון שהאור שלהם הוא אור "חם", שהוא נוטה לכיוון האדום. וגם מכיוון שבנורות ליבון יש את כל טווח אורכי הגל, כמו באור שמש.

בעשור-שניים האחרונים עברנו לנורות "חסכוניות", והן הרבה יותר בעייתיות מכיוון שמרביתן מייצרות אור "קר" הנוטה לכיוון הכחול. גם תאורה ברחובות ובכבישים היא תאורה הנוטה לכחול.

בנוסף, נורות לד ונורות חסכוניות אחרות מייצרות אורך גל אחד, ולא טווח שלם של אורכי גל כמו השמש וכמוו נורות ליבון. וזה יוצר השפעה מזיקה על הראיה בכלל וגם על ייצור מלטונין, הורמון השינה.

הטלפון הסלולרי, המחשב, והפרעות שינה.

בעיה גדולה נוספת מגיעה מהטלפונים ה"חכמים" שלנו. האור של מסך המגע של הסלולרי הוא עשיר במיוחד באור כחול. וכך גם מסכי המחשבים.

ורובנו צמודים לטלפון החכם שלנו שעות רבות, כולל שעות הערב והרבה פעמים גם במיטה לפני השינה.

והתוצאה?

פגיעה בייצור מלטונין והפרעות שינה.

(שלא לדבר על הקירבה לקרינה בזמן השינה, נושא חשוב בפני עצמו).

וכמובן שמרבית האנשים כלל אינם יודעים את הקשר בין תאורת מסך הסלולרי לבין
בעיות השינה שלהם.

דיברתי לפני מספר ימים עם מישהי שיש לה בעיות בשינה כבר מספר שנים, ומסתבר שהיא נכנסת למיטה עם הסלולרי וקוראת בו עד שהיא נרדמת… וכך הרבה מאיתנו.

נראה לי שאחרי השיחה שלנו היא תגמל מהמנהג הזה… (;

אז מה הטיפול בנדודי שינה ואיך לשפר את השינה?

אני אביא כאן את עיקרי הדברים החשובים לצורך טיפול בבעיות שינה ושיפור השינה שלכם בהקשר של האור הכחול:

1. עמעום אורות בשעות הערב.

שעות הערב, החל משעת שקיעת השמש, רצוי מאוד לעמעם ולהחליש את התאורה בבית.

במקום שיהיו מספר נורות דלוקות, להדליק רק נורה אחת או שתיים כדי שהאור בבית יהיה יותר חלש.

2.  סוג הנורות.

העדיפו נורות עם אור "חם" לכיוון האדום, והכי טוב להשתמש בנורות ליבון, אלו עם חוט הלהט.

3.  הימנעות ממסכים לקראת השינה.

משעת השקיעה עדיף להימנע מחשיפה למסך המחשב, הטלוויזיה, והטלפון הסלולרי.

ואם בכל זאת אתם נחשפים למסכים אלה אז כדאי מאוד להוריד את הבהירות של המסך למינימום.

בנוסף, התקינו במחשב את התוכנה F.lux  עליה אספר תיכף.

4. שימוש במשקפיים חוסמי אור כחול בשעות הערב.

אם אתם לא יכולים, תהיה הסיבה אשר תהיה, לצמצם תאורה בערב ולהשתמש בנורות ליבון, או אם אתם נאלצים מסיבה כלשהי להיות מול מסכים בשעות הערב – אז אתם יכולים להשתמש במשקפיים חוסמי אור כחול.

אלה משקפיים שחוסמות את האור הכחול ומאפשרות רק לאור בגוון האדום להגיע לעיניים. משקפיים כאלה יכולים לצמצם מאוד את השיבוש שנוצר עקב חשיפה לאור כחול בשעות הערב.

5.  F.lux 

 F.lux  הינה תוכנה אשר בזמן השקיעה היא משנה את תאורת המסך לכיוון האדום ומפחיתה את הכחול. כלומר שמזמן השקיעה ועד לזריחה למחרת המחשב יפעל עם מסך בגווני האדום וכך מופחתת הפגיעה בייצור מלטונין.

כאן ניתן להוריד ולהתקין בחינם את F.lux.

מספר דברים נוספים שישפרו את השינה שלכם.

מובן שהאור הכחול הוא רק אחד ממספר דברים שעלולים לפגוע בשינה וליצור הפרעות שינה.

להלן דברים נוספים שעשויים לגרום לנדודי שינה ולמנוע שינה טובה ומספקת:

1. המחשבות שלכם בזמן ההירדמות.

המחשבות שלכם בזמן ההירדמות יכולות להפריע ולגרם לבעיות שינה.

אם אתם חושבים מחשבות של דאגה, לחץ, כעס, אשמה, תכניות למחר, וכו' – זה עלול להפריע לכם להירדם ולגרום לבעיות שינה.

בזמן ההירדמות חישבו על דברים נעימים וטובים, אמרו תודה לטוב שיש לכם בחיים ושהיה ביום הזה…

• לקריאת מאמר שלי על האם אנו יכולים לשלוט במחשבות לחצו כאן.
  
  

2. לחץ וסטרס פוגעים בשינה.

אם אתם בלחץ ובסטרס זה עשוי לפגוע בשינה ולגרום לבעיות שינה.

כאשר אתם במיטה לקראת השינה, תנשמו נשימות עמוקות ואיטיות בכדי להרגיע את הגוף והתודעה שלכם.

נשימות עמוקות ואיטיות מפעילות את מערכת העצבים הפרה- סימפתטית שאחראית על הרוגע. לכן נשימות עמוקות איטיות יעזרו לכם להירדם ויישפרו את השינה שלכם.

• לקריאת מאמר שלי על היתרונות העצומים של נשימות עמוקות מלאות לחצו כאן.
  
  

3. המיטה נועדה לשינה.

המיטה צריכה להיות מקום לשינה בלבד, וכמובן גם לפעילות מינית ואהבה.

הימנעו מלעשות במיטה דברים אחרים כמו לקרוא או לראות טלוויזיה. המיטה צריכה להיות מקושרת במוח שלכם לשינה, וכך תירדמו ביתר קלות ומהירות כשאתם הולכים לישון.

4. האוכל והתזונה.

המזון עשוי להשפיע אף הוא על השינה ולתרום להיווצרות בעיות שינה.

מזון מתובל עשוי להפריע לשינה טובה ולגרום לחלומות "מתובלים". מזון קשה לעיכול ומזון מהחי עשוי אף הוא לגרום בעיות שינה.

• לקריאת מאמר שלי על התזונה שיוצרת ריפוי ובריאות מתמשכים לחצו כאן.
  
  

5. שעת השינה.

השעות בהן אתם ישנים חשובות אף הן. השעות שבין 22:00 – 02:00 נחשבות לשעות השינה החשובות ביותר.

לישון באופן קבוע בשעה מאוחרת עשוי לפגוע באיכות השינה ובבריאות. עדיף ללכת לישון בשעה יחסית מוקדמת, בין עשר לאחת עשרה.

אז עכשיו יש לכם את הידע מה עשוי לגרום לנדודי שינה ובעיות שינה, ומה ניתן לעשות כדי לשפר את השינה.

בזמן השינה הגוף משקם ומרפא את עצמו וכך גם המוח. ואנחנו מחדשים את כוחותינו בזמן השינה.

השינה הינה חשובה!

מקווה שדבריי כאן יסייעו לכם להתגבר על בעיות השינה שלכם, ולישון שינה שקטה ונינוחה יותר, שינה משוחררת ומחדשת… (:

באהבה,
תומר (:

• לפרטים על הקורס "לרפא את השינה" לחצו כאן (:
• לקריאת המאמר שלי על בריאות השיניים ואיך פירות משפיעים על בריאות השיניים לחצו כאן (: