האמת על חלבון, בריאות, ובניית שריר – מהו חלבון? איזה חלבון טוב לנו? וכמה חלבון אנחנו צריכים??

האמת על חלבון, בריאות, ובניית שריר.

מהו חלבון? איזה חלבון טוב לנו? וכמה חלבון אנחנו צריכים?!

 

חברים וחברות יקרים ויקרות! שותפים לדרך…
מה שלומכם ושלומכן היום?

במאמר הזה אני אסביר:

1. מהו חלבון, מהם תפקידיו בגוף, וממה חלבון מורכב?
2. מהן חומצות אמינו, ומהן חומצות האמינו החיוניות? הנחוצות/חיוניות?
3. באיזה מזונות יש חלבון?
4. מיתוס החלבון "המלא".
5. חשוב! הגוף יכול להשתמש בחלבון רק לאחר פירוקו!
6. הגוף יודע למחזר חלבונים!
7. הסוגיה החשובה של בסיסיות-חומציות הגוף.
8. אז כמה חלבון אנחנו צריכים? האם יותר זה בהכרח בריא??
9. חלבון ובניית שריר – מה נחוץ לבניית מסת שריר?
10. אז מה החלבון הטוב ביותר?
11. סיכום.

 

לאחרונה שואלים אותי הרבה בעניין החלבון, ואני רואה כמה בלבול ואמונות מוטעות יש בכל נושא החלבון. אז החלטתי לכתוב מאמר שייתן ידע ותשובות בכל נושא החלבון.

אני מקווה שהמאמר הזה יעזור לכם לעשות סדר ולהבין את האמת הפשוטה.

אז נתחיל מהשאלה מהו בכלל חלבון, וממה חלבונים מורכבים?

 

מהו חלבון, מהם תפקידיו בגוף, וממה בנויים חלבונים?

חלבונים הם מולקולות גדולות שמשמשות כמעט לכל דבר ופעולה בגוף.

כל המבנים בגוף מורכבים מחלבונים: השרירים, הרצועות, העצמות, הסחוסים, הציפורניים והשיער, מבנים בין התאים בגוף, והשלד המבני בתוך התא ששומר על צורתו של התא, ועוד – הכל בנוי מחלבונים.

גם הורמונים, אנזימים, מנגנון שכפול החומר הגנטי (ה- DNA), נוגדנים של מערכת החיסון, המוגלובין (בתאי דם אדומים), קולטנים על דופן התא, ועוד – כולם בנויים מחלבונים.

אז חלבונים הינם נחוצים לעצם הקיום. גם ממש בכדי לבנות את הגוף פיזית, וגם לצורך שימורו וקיומו המתמשך. אפשר לומר שללא חלבונים לא היו חיים, לפחות לא כפי שאנחנו מכירים אותם.

 

כל החלבונים בנויים מחומצות אמינו.

חומצות אמינו הן מולקולות שיש בהן גם פחמן (היסוד Carbon), וגם חנקן (היסוד Nitrogen). בטבע יש מאות חומצות אמיניות שונות, אך בבעלי חיים יש רק 22 חומצות אמינו, ובבני אדם יש 20 חומצות אמינו שנחשבות לבסיסיות. (יש עוד שתי חומצות אמינו שנמצאות בשימוש מאוד מצומצם ומגיעות מצורות חיים נמוכות יותר כמו חיידקים וחד תאיים אחרים). כלומר, אנחנו זקוקים ל- 20 חומצות אמינו.

חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבונים. כמו שבאלפבית יש 22 אותיות, מהן ניתן להרכיב אינסוף מילים – כך ניתן עקרונית לבנות אינסוף סוגי חלבונים מ- 20 חומצות האמינו. ואכן יש כמות אדירה של סוגי חלבונים בגוף האדם, אך כולם בנויים מאותן 20 חומצות אמינו.

 

כיצד מורכב החלבון מחומצות האמינו?

החלבון מיוצר בשני שלבים:

בשלב הראשון חומצות האמינו הדרושות לאותו חלבון מתחברות יחד במעין שרשרת, לפי הסדר הדרוש לחלבון הספציפי. בשרשרת כזאת עשויות להיות כמה עשרות עד כמה מאות של חומצות אמינו, תלוי בגודל החלבון. ככה נוצרת שרשרת ארוכה של חומצות אמינו בסדר והרכב מדוייק לפי החלבון הספציפי.

בשלב השני שרשרת חומצות האמינו מתקפלת באופן מדוייק לחלבון הספציפי הנבנה, ונוצרים קשרים, חיבורים, בין חומצות האמינו בכדי לייצב את המבנה. המבנה יכול להיות מאוד מפותל ומסובך, ולכל חלבון יש את המבנה הייחודי לו. המבנה הייחודי של כל חלבון מעניק לו את התכונות הייחודיות לו הנחוצות לצורך התפקידים שלו.

לסיכום חלק זה, אז כל החלבונים מורכבים מ- 20 חומצות אמינו, כאשר לכל חלבון שרשרת חומצות אמינו ייחודית, וקיפול ייחודי שיוצר את המבנה הספציפי שלו שמתאים לתפקידים שלו בגוף. יש חלבונים קטנים ויש חלבונים עצומים. עצומים יחסית – אנחנו עדיין לא יכולים לראות אותם בעיניים.

 

מהן חומצות האמינו הנחוצות/חיוניות?

כפי שראינו כל החלבונים מורכבים מעשרים חומצות אמינו. מתוך אלה, גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו 12, בעוד 8 הגוף אינו יודע לייצר וצריך לקבל אותן דרך התזונה. אלה הן שמונת חומצות האמינו החיוניות. יש מקורות בהם מדברים על תשע חומצות אמיניות חיוניות, זאת מכיוון שבמצבי חולי ופציעה וגם בילדות יש חומצות אמינו נוספות שהופכות לחיוניות. כך, יש עוד חמש חומצות אמינו שנחוץ לקבל אותן מהמזון אצל ילדים ולאחר פציעה (פירוט בהמשך), אך אצל אדם בוגר יש כאמור 8 חומצות אמינו חיוניות שחייבים לקבל מהמזון.

וויליאם קומינג רוז (William Cumming Rose) היה מדען כימאי-תזונה עטור פרסים, והוא זה שגילה שיש 8 חומצות אמינו שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר בעצמו ואנחנו חייבים לקבל דרך המזון. הוא גם חקר ובדק מה הכמות של כל אחת מעשרים חומצות האמינו שאדם בוגר חייב לקבל בתזונה על מנת להיות בריא.

בשנת 1949 הוא פרסם את המדריך Amino Acid Requirements of Man  בו יש את המידע כמה צריך מכל חומצת אמינו על מנת להיות בריאים. כמויות חומצות האמינו המומלצות במדריך הם כמות כפולה (2X) מהכמות שוויליאם מצא במחקריו שהכרחיות לצורך הבריאות באדם בוגר. וויליאם הכפיל את הכמויות כסוג של מרווח בטחון בהמלצות שלו לציבור הרחב.

המדריך הזה של וויליאם רוז הפך להיות אבן דרך חשובה בתחום התזונה והנתונים המופיעים בו הינם רלוונטיים גם כיום.

שמונת חומצות האמינו החיוניות הן:

ואלין, לאוצין, איזולאוצין, פנילאלנין, טראונין, טריפטופן, מתיונין, וליזין.

חמש חומצות אמינו "חצי חיוניות":

גלוטמין והיסטידין חיוניות בעיקר לילדים ולמי שמשתקם מפציעה.

ארגינין, טירוזין, וציסטאין חיוניות אצל ילדים.

 

באיזה מזונות יש חלבון?

זו שאלה חשובה: באיזה מזונות יש חלבון?

בדרך כלל רוב האנשים מקשרים חלבון למזון מהחי, ובמיוחד לבשר למיניו. אולם האמת רחוקה מכך, כי בכל מזון יש חלבון. זו נקודה כל כך חשובה שאני אחזור עליה שוב:

בכל מזון יש חלבון!

בכל חסה, עגבניה, בננה, מנגו, תפוח אדמה, אורז – יש חלבון.

בכל פרי ובכל ירק, בכל דגן מלא ובכל קטניה מלאה – יש חלבון.

כמות החלבון משתנה ממזון למזון, אך בכל מזון טבעי יש חלבון.

 

בואו נדייק את זה:

בכל מזון טבעי יש חומצות אמינו.

כלומר, בכל מזון יש חלבונים, ולכן בכל מזון יש חומצות אמינו. כי כפי שתיכף נראה, חומצות האמינו הן החשובות לנו, לא כל כך החלבון עצמו. תיכף אני אסביר מדוע.

 

תחשבו על זה:

מהיכן הפרה מקבלת את החלבון שלה?  מעשבים.

מהיכן הגורילה החזקה מקבלת את החלבון שלה??  מצמחים.

מהיכן הפיל והקרנף מקבלים את החלבון?  מצמחים.

 

כמובן שכמות החלבון משתנה מסוג מזון אחד למישנהו.

הנה כמה דוגמאות:

  

המזון     ג' חלבון למאה ג'   ג' חלבון למאה קלוריות  ג' חלבון ל 2,500 קלוריות

בשר אדום          30                          18.7                           467

חזה עוף             31                            18                            446

טונה                  25.5                         22                            550

ביצה                 12.6                         8.1                           203

גבינה                11                            11.3                         284

שעועית              23                            6.7                           168

עדשים               25                            7.8                           194

שיבולת שועל      13.2                         3.5                           87

כוסמת ירוקה       11.7                         3.4                           85

קינואה               14                            3.8                           96

ברוקולי              2.4                           6.8                           170

כרוב                  1.3                           5                              128

חסה                  1.2                           7.2                           181

עגבניה               0.9                           4.9                           122

מלפפון               0.7                           4.3                           108

שקדים               21                            3.7                           91

זרעי פשתן          18.3                         3.4                           86

אבטיח               0.6                           2                              51

בננה                 1.1                           1.2                           30

ענבים                0.7                           1                              26

מנגו                  0.8                           1.4                           34

תפוח אדמה        2.5                           2.7                           67

בטטה                2                              2.2                           56

* כל הנתונים לקוחים מאפליקציית cronometer.

 

שימו לב שכתבתי גם כמה חלבון יש למאה גרם של המזון, וגם כמה חלבון יש למאה קלוריות.

מדוע זה רלוונטי וחשוב?

כי לא כל כך מעניין אותנו כמה חלבון יש במאה גרם, וזה לא מידע שאומר לנו הרבה, מעבר להיותו נוח למדידה. אך כמה יש במאה קלוריות כבר יותר יישומי כי אנחנו אוכלים כמות מסויימת של קלוריות ביום. נאמר, אם אתם אוכלים 2,500 קלוריות ביום, אז מיד אתם יכולים לדעת כמה חלבון תקבלו אם תאכלו מזון ספציפי או כל שילוב של מזונות.

לדוגמא, בחסה יש 7.2 גרם חלבון למאה קלוריות, כלומר שב- 2,500 קלוריות יש 181 חלבון. כמובן שאני לא מציע לכם לאכול רק חסה, וזה רק תרגיל להמחיש מדוע נוח יותר לכתוב כמה חלבון יש במאה קלוריות.

דוגמא נוספת: אם תאכלו את כל 2,500 הקלוריות מעדשים תקבלו 194 גרם חלבון.

אפילו אם יום אחד תאכלו רק מלפפונים, 2500 קלוריות (זה הרבה מלפפונים!) תקבלו 108 גרם חלבון!

אגב, אם תאכלו יום אחד רק מלפפונים, או רק ברוקולי, אז תקבלו לא רק די והותר חלבון, אלא גם הרבה מעבר למכסה היומית של כמעט כל הויטמינים והמינרלים. אותו הדבר נכון גם לגבי עגבניות, כרוב, כרובית, ועוד ירקות.

לקריאת המאמר שלי על התזונה היוצרת ריפוי ובריאות לחצו כאן.

 

מיתוס החלבון "המלא".

מהו חלבון מלא?

מזון שמכיל חלבון מלא הוא מזון שיש בו את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות. כלומר אם במזון מסויים חסרה אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות, אז המזון הזה אינו מספק לנו חלבון מלא.

קיימת אמונה חזקה שרק מזון מהחי מכיל חלבון מלא.

וקיימת אמונה מקבילה שמזון מהצומח אינו מכיל חלבון מלא. כלומר שבמזונות מהצומח אין את כל שמונת חומצות האמינו החיוניות. ולכן לכאורה צריך לערבב סוגי מזונות שונים על מנת לקבל "חלבון מלא". למשל, הנוהג לאכול ביחד קטניה ודגן – כמו אורז ועדשים – נובע מהאמונה שאם אוכלים רק אחד מהם אז הגוף לא יקבל את כל הדרוש לו.

אולם זו אינה האמת.

הרבה מזונות מהצומח מכילים חלבון מלא, ויש בהם את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. ככה כמעט כל הדגנים המלאים והקטניות, וככה גם רוב הירקות וחלק גדול מהפירות.

לדוגמא, המזונות הבאים מהצומח מכילים חלבון מלא, ויש בהם מספיק חלבון (כלומר שאם תאכלו מספיק קלוריות מהם, הם יספקו לכם את כל צרכי החלבון שלכם):

קטניות: עדשים, שעועית, חומוס, סויה, ושאר הקטניות.

דגנים: שיבולת שועל, כוסמת ירוקה, קינואה, ושאר הדגנים המלאים.

ירקות: מלפפון, עגבניה, זוקיני, חסה, קייל, כרוב, כרובית, ברוקולי, ולמעשה מרבית הירקות…

פירות: אבטיח, בננה, תמרים, תאנים, אבוקדו, תפוזים ואשכוליות, ענבים.

אגוזים וזרעים: רוב האגוזים והזרעים מכילים אף הם חלבון מלא.

 

מאחורי האמונה שבמזון מהצומח אין "חלבון מלא": מסתתרת עוד אמונה:

שהגוף שלנו צריך לקבל את כל החומצות האמינו החיוניות בכל ארוחה. וכמובן שאין זה כך. אין שום צורך כזה. הגוף יודע הרי לשמור ולאזן וכל עוד שאתם מקבלים את חומצות האמינו החיוניות במהלך היום או אפילו במהלך השבוע, הגוף יידע להשתמש בהן. אין שום צורך לאכול בכל ארוחה "חלבון מלא".

 

חשוב! הגוף יכול להשתמש בחלבון רק לאחר פירוקו!

זאת נקודה מאוד חשובה.

הגוף אינו מסוגל להשתמש בחלבון שנמצא במזון כפי שהוא. לדוגמא, אם אתם אוכלים בשר כלשהו, נאמר בשר פרה, ויש שם את החלבון המוגלובין, הנמצא בתאי דם אדומים. הגוף לא יכול להשתמש בהמוגלובין הזה כפי שהוא. הגוף חייב לפרק את ההמוגלובין מהפרה לחומצות האמינו המרכיבות אותו, ורק אז הוא יכול להשתמש בחומצות האמינו ולהרכיב מהם המוגלובין או כל חלבון אחר הנדרש לגוף.

הפירוק של החלבונים המגיעים מהמזון נעשה במערכת העיכול. שם אנזימים (שגם הם עצמם חלבונים, כמובן) מפרקים את החלבונים השונים הנמצאים במזון שאכלנו ליחידות של חומצות אמינו. במערכת עיכול בריאה רק חומצות אמינו מסוגלות להיספג פנימה אל זרם הדם ומשם לכבד ולכל תאי הגוף. החלבון השלם אינו יכול להיספג ולהיכנס לנימי הדם.

להבהרת נקודה חשובה זו:

כל חלבון שאנחנו מקבלים דרך המזון חייב להתעכל ולהיות מפורק ליחידות של חומצות אמינו כדי להיספג פנימה אל זרם הדם וכדי שהגוף יוכל לעשות בו שימוש. הגוף מסוגל רק לבנות חלבונים חדשים של עצמו, מהיחידות של חומצות האמינו.

 

כלומר, אין שום חשיבות מהיכן מגיעות חומצות האמינו. אין שום חשיבות מאיזה סוג חלבון הן מגיעות. כי כל החלבונים מורכבים כאמור מאותן 20 חומצות אמינו. חומצות האמינו הן החשובות, לא החלבון עצמו.

אולם כפי שתיכף נראה, יש בהחלט משמעות איזה חלבון אנחנו אוכלים בהרבה מובנים אחרים שקשורים לבריאות שלנו.

 

הגוף יודע למחזר חלבונים!

הגוף יודע למחזר חלבונים. כלומר, לגוף יש יכולת לפרק חלבונים שונים הקיימים בגוף למרכיבים שלהם – לחומצות האמינו המרכיבות את החלבון – ואז להשתמש בחומצות האמינו בכדי לבנות מהן חלבון חדש כלשהו.

למעשה, זהו תהליך שמתרחש כל הזמן בכל התאים בגוף שלנו. בכל רחבי הגוף ובכל התאים מתרחש ללא הרף פירוק של חלבונים ישנים או פגומים ושימוש בחומצות האמינו לצורך בניית חלבונים חדשים לפי צרכי התא או הגוף.

תזכרו – חומצות אמינו הן אבני הבניין מהן הגוף מסוגל לבנות את כל סוגי החלבונים, בין אם זה חלבוני השלד של התא עצמו, הורמונים או אנזימים, חלבון שריר, או כל חלבון אחר.

 

הסוגיה החשובה של בסיסיות-חומציות הגוף.

בדיוק כפי שהגוף חייב לשמור על טמפרטורת הגוף בטווח מסויים ומצומצם, כך הגוף חייב לשמור גם על רמת חומציות-בסיסיות בטווח מסויים. לצורך תפקוד תקין של כל איברי ותאי הגוף, על הדם ונוזלי הגוף להיות בטווח מצומצם של חומציות-בסיסיות, עם נטייה לכיוון הבסיסיות.

כאשר אנחנו אוכלים, אז יש מזונות שגורמים לחומציות בגוף, ויש מזונות שגורמים לבסיסיות בגוף. כאשר אנחנו אוכלים הרבה מזונות שגורמים לחומציות, אז הגוף חייב להחזיר את האיזון הנכון, ולצורך כך הוא משחרר מהעצמות ומהשרירים מינרלים (מגנזיום וסידן) שמורידים את החומציות ומחזירים את המצב הבסיסי הרצוי והחשוב לצורך הבריאות. לאורך זמן מצב כזה עשוי לפגוע בחוזק העצמות ולגרום לדלדול העצמות ולאוסטאופורוזיס, ולפגוע גם ברקמות השריר ולגרום לדלדול השרירים.

 

הנושא רלוונטי לעניין החלבונים, מכיוון שחלבונים, ובמיוחד חלבונים מהחי, גורמים לחומציות. למעשה, כל מזון מהחי, שמגיע מחיות ומכיל חלבון מחיות, גורם לעליה בחומציות. ואז הגוף כאמור חייב לאזן את החומציות על ידי שחרור מינרלים מהשרירים ומהעצמות.

המזונות שהכי מעלים את החומציות הם כל המזונות מהחי: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.

מזונות שמעלים את החומציות במידה קטנה הם הדגנים המלאים והקטניות, כגון אורז מלא, כוסמת ירוקה, עדשים, שעועית, וכו'. וגם אגוזים וזרעים למיניהם.

המזונות שהכי תורמים לבסיסיות הגוף הם העלים הירוקים וירקות אחרים.

פירות אף הם תורמים לבסיסיות של הגוף.

 

מילה על תפוזים, לימונים, ופירות הדר אחרים.

לימון, כמו גם תפוז, הינו חומצי. ויש אמונה מוטעית שלימון מעלה את החומציות בגוף. זה לא נכון. לימון אכן תורם לחומציות בקיבה, וזה דבר טוב וחיוני מכיוון שהקיבה אמורה להיות חומציות לצורך עיכול המזון. אם אין מספיק חומציות בקיבה, אז תהליך העיכול אינו יעיל וטוב. אז הלימון תורם לחומציות בקיבה.

אך במאזן הכללי הלימון (וכך גם כל פירות ההדר) תורם דווקא לבסיסיות, ויוצר בסיסיות בגוף, שזה כמובן דבר טוב.

איך זה שהלימון החומצי יוצר בסיסיות בגוף?

מה שקובע אם מזון מסויים ייצור חומציות או בסיסיות בגוף זה מאזן המינרלים הקיימים בו. יש מינרלים שיוצרים חומציות בגוף, ויש מינרלים שיוצרים בסיסיות בגוף. זאת הסיבה מדוע הגוף משחרר סידן ומגנזיום (שהם מינרלים) מהעצמות ומהשרירים בכדי לאזן חומציות יתרה.

לימון מכיל מינרלים שיוצרים בסיסיות. כך גם תפוז. ולמעשה כל הפירות והירקות. לעומת זאת, כל מה שמגיע מהחי מכיל מינרלים שיוצרים חומציות בגוף.

 

אז כמה חלבון אנחנו צריכים? 
והאם יותר זה בהכרח בריא??

אז כמה חלבון אנחנו צריכים?

הנתון העדכני כיום הינו 0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל.

כלומר, אדם ששוקל 70 קילוגרם אמור לקבל מהמזון 56 גרם חלבון כל יום.

איך ניתן לקבל 56 גרם חלבון?

ניתן לחשב זאת בקלות מהטבלה למעלה של כמות החלבון למאה גרם מזון או למאה קלוריות של המזון הספציפי.

לדוגמא, נקבל 56 גרם חלבון על ידי אכילת:

  • 187 גרם של בשר ששווים ל 300 קלוריות.
  • 234 גרם עדשים ששווים ל- 718 קלוריות.
  • 244 גרם שעועית ששווים ל- 836 קלוריות.
  • 267 גרם שקדים ששווים ל- 1514 קלוריות.
  • 306 גרם זרעי פשתן ששווים ל- 1647 קלוריות.
  • 400 גרם קינואה ששווים ל- 1474 קלוריות.
  • 424 גרם שיבולת שועל ששווים ל- 1600 קלוריות.
  • 444 גרם ביצה ששווים ל- 691 קלוריות.
  • 2,300 גרם ברוקולי ששווים ל- 824 קלוריות.
  • 2,200 גרם תפוח אדמה ששווים ל- 2090 קלוריות.
  • 9,333 גרם אבטיח ששווים ל- 2745 קלוריות.
  • 5,090 גרם בננות ששווים ל- 4667 קלוריות.

 

ניתן לראות בקלות מהנתונים האלה שקל מאוד לקבל 56 גרם חלבון, במסגרת תזונה של 2500 קלוריות, גם מתזונה שמכילה רק מזון מהצומח.

למעשה, אם אוכלים הרבה מזון מהחי, כפי שרוב האנשים אוכלים, אז קל מאוד להכניס לגוף כמות גדולה בהרבה מהכמות הנחוצה של חלבונים. בהמשך אני אתייחס וארחיב האם הרבה חלבון זה בהכרח טוב ובריא.

כך שמכל מיני שילובים של מזון מהצומח ניתן בקלות לקבל את 56 הגרם הנחוצים.

 

אך האם אנחנו אכן זקוקים לכמות כזאת של חלבון, כלומר ל- 56 גרם של חלבון?

נראה שלא.

הנתון המקובל של 0.8 גרם חלבון לקילו הינו מכפלה על מכפלה שעשו במהלך השנים על מנת להיות על הצד הבטוח, כאילו ליתר ביטחון. אך למעשה, הגוף זקוק להרבה פחות חלבון, גם לצורך בניית מסת שריר. אני ארחיב על כך בפסקה הבאה בה אני מתייחס לנושא חלבון ובניית שריר.

 

חלבון ובניית שריר – מה נחוץ לבניית מסת שריר?

הרבה פעמים אנחנו רוצים לחזק את השרירים בגוף. זה יכול להיות מסיבות שונות, כמו לאחר פציעה ,או לאחר תקופה בה לא היינו פעילים מאוד גופנית, או שאנחנו פשוט רוצים לחזק את הגוף ואת כוח השרירים שלנו.

במיוחד בגילאים מתקדמים יותר, אם לא עושים פעילות גופנית מאומצת בהתנגדות, אז מסת השריר יורדת ועלול להיווצר דלדול שרירים בידיים וברגליים. תיכף אני אחזור לסוגיה הזאת ומה צריך לעשות בכדי לפתור אותה.

כאשר מישהו רוצה לבנות שריר, כלומר להעלות את מסת השריר, אז מיד חושבים על חלבון. יש בתודעה הציבורית הקולקטיבית קישור חזק בין בניית שריר לבין כמות גדולה של חלבון. וכמובן שחלבון מתקשר מיד למזון מהחי, כאילו שרק במזון מהחי יש חלבון (למרות שכפי שראינו יש בכל מזון יש חומצות אמינו וחלבון), וכאילו שחלבון מהחי הוא החלבון הטוב ביותר (הוא לא, כפי שנראה בהמשך).

ולכן הגישה הדומיננטית קובעת שאם רוצים להוסיף מסת שריר אז צריך לאכול הרבה יותר חלבון: 1.5 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם. המשמעות היא שאותו אדם ששוקל 70 קילו עכשיו יצטרך לצרוך לא 56 גרם חלבון אלא 105 עד 140 גרם חלבון. ויש שהולכים אפילו רחוק יותר ואוכלים כמויות גדולות יותר של חלבון.

ואכן, רוב המאמנים ינחו את המתאמנים שלהם לאכול מזון שמכיל הרבה חלבון לצורך העלאת מסת השרירים. וכמובן שמרבית אם לא כל המאמנים ינחו לאכול חלבון מהחי – בשר, עוף, דג, ביצים, גבינות. והרבה פעמים יוסיפו עוד חלבון באמצעות אבקות חלבון.

 

אך האם זה באמת נחוץ?

האם באמת צריך כמות גדולה של חלבון כדי להעלות את מסת השרירים?

והאם זה בריא??

התשובה לכל השאלות האלה היא כמובן לא. לא גדול.

 

  • האם אנחנו זקוקים לחלבון מהחי, מחיות, על מנת לבנות שריר?

לא. חלבון מהצומח הינו מספיק ולמעשה טוב יותר מחלבון מהחי.

מוכיחים זאת מאות ואלפי ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר שהם טבעוניים, כלומר לא אוכלים שום דבר מהחיות. ספורטאים מכל ענפי הספורט: הרמת משקולות, היאבקות, אגרוף, ריצה (מרתונים ואולטרה-מרתונים), אמנויות לחימה, טניס, ועוד… 

ספורטאי עילית שאוכלים רק מזון מהצומח. חלקם אוכלים רק או בעיקר פירות וירקות (מה שנקרא פירותניים). כן, יש גם מרימי משקולות שהם פירותניים. כלומר, הם מקבלים את החלבון שלהם בעיקר מפירות!

 

  • האם אנחנו זקוקים להרבה חלבון על מנת לחזק שרירים ולבנות שריר?

לא. אמנם זו הגישה הממסדית השולטת (ואני לא אכנס כאן לסיבות לכך), אולם האמת היא שאנחנו לא זקוקים ליותר מכמות החלבון הרגילה על מנת להעלות את מסת השרירים.

יש כיום גישה חדשה שהולכת וצוברת תאוצה, שאחד המובילים שלה הוא רוברט צ'יק (מרים משקולות מקצועי לשעבר). ובגישה הזו עיקר הקלוריות מגיעות לא מחלבון אלא מפחמימות, מהצומח כמובן. וכמות החלבון היא סביב 0.8 גרם לקילו משקל.

רוברט צ'יק עצמו מספר שכך העלה את מסת השרירים שלו בזמן האימונים. הוא היה רזה ודי נטול שרירים והפך לשרירי וכאמור מרים משקולות מקצועי. וזאת עם תזונה טבעונית ומעט חלבון.

רוברט מסביר כי עודף חלבון מעמיס ומכביד על כל מערכות הגוף. לעומת זאת, אם אוכלים מעט חלבון והרבה פירות וירקות שמספקים כמות גדולה של נוגדי חמצון ואלפי חומרים טובים אחרים (פיטו-נוטריאנטים, שקיימים אך ורק בפירות וירקות). כך, הגוף והשרירים מתאוששים מהר לאחר האימונים, ומתאפשרת בניית שריר מהירה יותר.

 

  • אז מה בעצם "בונה" שריר?

האם החלבון בונה את השריר?
האם חומצות האמינו בונות את השריר?

כמובן שחומצות האמינו והחלבון דרושים על מנת לבנות את רקמת השריר.

אך האם זה מספיק?

אם חלבון בונה שריר אז מספיק היה לאכול כמות גדולה של חלבון כדי שהשרירים שלנו יתחזקו…

אך כולנו יודעים שזה לא המצב. כדי שהשרירים יתחזקו אנחנו צריכים להפעיל אותם, ולהפעיל אותם במאמץ, מה שנקרא מול התנגדות. למשל עם משקולות, עם גומיות, או עם משקל הגוף עצמו. רק פעילות גופנית מאומצת כזאת תגרום לשרירים להתחזק.

אני אחזור על זה, כי זאת נקודה מאוד חשובה:

לא חלבון בונה ומעלה מסת שריר, אלא פעילות גופנית מאומצת, בהתנגדות.

 

כדי לבנות שריר חייבים להתאמץ.

החלבון הינו שולי כאן.

האמת היא שלא משנה מה תאכלו, כל עוד תאכלו מספיק קלוריות אתם תקבלו די והותר חלבון. כמובן שאני מתכוון למזון אמיתי, מזון מלא מהצומח, לא לשוקולד, חטיפים, וקולה…

הדבר החשוב, אם כך, לצורך חיזוק השרירים הוא להפעיל אותם במאמץ ולאכול מספיק קלוריות.

 

  • בגילאים מתקדמים יותר, מעל גיל 60, יש חשיבות גדולה לעשות פעילות גופנית מאומצת, בהתנגדות, בכדי לשמור על מסת השרירים. לפעילות גופנית מאומצת בהתנגדות יש הרבה יתרונות ודברים טובים, כמו שמירה על חוזק העצמות, וכמו שחרור של הורמונים וחומרים טובים אחרים במוח ובגוף (סרוטונין, אנדורפינים, דופמין, אנדוקנבינואידים, BDNF, HGF הם חלק מהם).

 

  • האם הרבה זה בהכרח טוב?

האם כמות גדולה של חלבון זה בריא?

התשובה היא שלא.

כמות גדולה של חלבון אינה בריאה, אינה טובה, ואינה נחוצה. מעבר לכך שאנחנו זקוקים רק לכמות קטנה של חלבון, כי הגוף כאמור יודע למחזר חלבונים, עודף חלבון הינו מזיק ופוגע בבריאות.

כמות גדולה של חלבון יוצרת עומס על הכבד ועל הכליות, ולאורך זמן עלולה לתרום לפגיעה בתפקוד הכבד והכליות. לכן, כאשר יש מחלת כליות ותפקוד הכליות יורד, ממליצים לאכול תזונה שיש בה ממש מעט חלבון.

 

ד"ר וולטר קמפנר, רופא גרמני-יהודי שנמלט לארה"ב לפני מלחמת העולם השנייה, ריפא אנשים ממחלת כליות, מלחץ דם כרוני קשה, מסוכרת, ומעוד מכלול של בעיות רפואיות באמצעות תזונה עם כמות ממש קטנה של חלבון (כעשרים גרם חלבון), וללא מלח.

התזונה שלו הייתה מורכבת מאורז, פירות, ומיץ פירות, וקצת ירקות – ואיתה כאמור הוא ריפא אנשים שהיו אז נטולי סיכוי להחלמה. אורז מספק חלבון קל לעיכול וזמין לגוף, ולכן ד"ר קמפנר בחר באורז. המטופלים שלו היו ב"תזונת האורז" שלו לפעמים למשך שנים ונשארו בבריאות טובה.

אז הגוף זקוק למעט חלבון, והרבה חלבון זה לא טוב, ואפילו מזיק.

 

אז מה החלבון הטוב ביותר?

החלבון הטוב ביותר הוא חלבון מהצומח. יש לכך מספר סיבות:

1. חלבון מהחי, מחיות, הינו גדול יותר מחלבון מהצומח, והמבנה שלו מורכב יותר ומכיל יותר קשרים כימיים לשמירה על המבנה שלו. פירוק ועיכול חלבון מהחי הינו קשה יותר למערכת העיכול ודורש יותר זמן ואנרגיה.

חלבון מהצומח, ובמיוחד מפירות וירקות, הינו קל יותר לעיכול ולכן זמין יותר לשימוש בגוף.

 

2. חלבון מהחי מכיל מינרלים שגורמים לעליה בחומציות בגוף. לכן אכילת הרבה חלבון מהחי עשויה לגרום לחומציות יתר בגוף, דבר שיגרום לשחרור מינרלים (מגנזיום וסידן) מהשרירים ומהעצמות לצורך שמירה על הבסיסיות הנחוצה. זו אחת הסיבות לירידה בצפיפות העצם ולאוסטאופורזיס.

חלבון מהצומח אינו תורם לחומציות כמו חלבון מהחי, ולכן אינו גורם לשחרור מינרלים מהעצמות והשרירים, ואינו גורם להיחלשות העצמות.

 

3. חלבון מהחי שמבושל בטמפרטורה גבוהה עובר תהליכים כימיים שגורמים לו להיות מזיק לבריאות. בישול בטמפרטורה גבוהה גורם להיווצרות חומרים מסרטנים.

בנוסף, הבישול הופך את החלבון לקשה יותר לעיכול, בגלל קשרים כימיים נוספים שנוצרים בין חומצות האמינו בחלבון. לכן ביצה הופכת להיות ביצה קשה לאחר הבישול.

 

4. מחקרים מראים שככל שצריכת החלבון מהחי גבוהה יותר, כך גבוה יותר הסיכון לחלות בסרטן, בכל סוגי הסרטן.

חלבון מהצומח אינו מעלה את הסיכון לחלות בסרטן.

 

5. חלבון מהחי מגיע עם שומן מהחי, שגם הוא מזיק לבריאות בהרבה דרכים.

כלומר, כאשר אוכלים מזון מהחי (חלבון מהחי), אז אוכלים ומכניסים לגוף גם שומן מהחי. גם חזה עוף מכיל הרבה שומן. שומן מהחי הינו שומן רווי והוא תורם לעליה בכולסטרול, תורם למחלות לב וטרשת עורקים, תורם להיווצרות מחלת סוכרת, ועוד…

לקריאת המאמר שלי על המעורבות של שומן בסוכרת וכיצד לרפא סוכרת לחצו כאן.

 

6. מזון מהחי אינו מכיל כלל סיבים תזונתיים (החשובים מאוד לבריאות), ומכיל מעט ויטמינים ומינרלים שחשובים אף הם לבריאות.

במזון מלא מהצומח יש שפע של סיבים תזונתיים, ושפע של ויטמינים ומינרלים.

לקריאת המאמר שלי על כיצד לרפא את מערכת העיכול שלך לחצו כאן.

בנוסף, במזון מהצומח יש גם אלפי פיטו-נוטריאנטים, שקיימים רק במזון מהצומח. אלה חומרים שמסייעים לשמירה על הבריאות, אנטי דלקתיים, אנטי סרטניים, אנטי בקטריאליים, אנטי וירליים, נוגדי חמצון, ועוד ועוד…  ויש אותם רק במזון מהצומח!

 

אתם מבינים עכשיו למה חלבון מהצומח הינו טוב ועדיף בהרבה מאשר חלבון מהחי.

חלבון מהצומח הינו בריא בהרבה מאשר חלבון מהחי, אין לו את הבעיות שיש בחלבון מהחי, והוא מגיע בחבילה שמכילה עוד הרבה דברים טובים – סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, ואלפי פיטו-נוטריאנטים.

 

סיכום.

לסיכום, ראינו שכל החלבונים מורכבים מאותן 20 חומצות אמינו, שהן אבני הבניין של החלבונים. ראינו שחלבונים משמשים כמעט לכל פונקציה ותפקיד בגוף ובתאים, ומרכיבים גם את המבנה הפיזי של התא והגוף. כלומר, חלבונים הינם סופר חשובים לקיום ולבריאות שלנו.

מתוך 20 חומצות האמינו יש 8 חומצות אמינו שאנחנו חייבים לקבל דרך המזון, מכיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר אותם בעצמו. אלה הן חומצות האמינו החיוניות. אצל ילדים יש עוד מספר חומצות אמינו שהן חיוניות.

בניגוד לאמונה הרווחת שרק במזון מהחי יש חלבון, ראינו שבכל מזון טבעי יש חומצות אמינו ויש חלבון. בנוסף, בניגוד לאמונה העיקשת שרק במזון מהחי יש חלבון מלא, ראינו שבמרבית המזונות מהצומח החלבון הינו חלבון מלא, כלומר שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

יתרה מכך, הגוף אינו זקוק לכל חומצות האמינו החיוניות בכל ארוחה ואפילו לא בכל יום. זאת מכיוון שהגוף יודע לאזן וגם יודע למחזר חומצות אמינו וחלבון.

זאת נקודה חשובה נוספת: הגוף מסוגל ויודע למחזר חלבון. כלומר שחלבון ישן וחלבון מתאים חולים או מתים אינו הולך לאיבוד אלא ממוחזר על ידי הגוף. הגוף משתמש בחומצות האמינו מחלבונים ישנים לצורך בניית חלבונים חדשים להם הוא זקוק.

עניין חשוב נוסף הינו שהגוף מסוגל להשתמש בחלבון שמגיע מהמזון רק לאחר שמערכת העיכול מעכלת ומפרקת את החלבון לחומצות האמינו.

בהקשר הזה חשוב לציין שחלבון שמגיע מחיות, כלומר חלבון מהחי, הינו על פי רוב גדול יותר, ויותר קשה לעיכול ולפירוק, ולכן דורש יותר מאמץ ואנרגיה מהגוף בכדי להפוך אותו לשימושי לגוף. לעומת זאת, חלבון מהצומח הינו יותר קל לעיכול ופירוק ולכן הוא יותר זמין לשימוש על ידי הגוף.

סוגיה נוספת מאוד חשובה היא סוגיית החומציות-בסיסיות. מזון מהחי ככלל, וחלבון מהחי בפרט, גורם לחומציות בגוף. אם אוכלים הרבה מזון מהחי אז הגוף ייאלץ לשחרר מינרלים, מגנזיום וסידן, מהעצמות ומהשרירים על מנת לאזן את החומציות ולשמור על מצב בסיסי בגוף, מצב החיוני ונחוץ להמשך החיים והבריאות. לכן כל מזון מהחי מעלה את החומציות ותורם למחלת אוסטאופורזיס ולמחלות אחרות, כולל סרטן.

מזון מהצומח, לעומת זאת, ובמיוחד פירות וירקות, יוצר בסיסיות בגוף ולכן שומר על מאזן חומציות-בסיסיות בריא בגוף.

ראינו שאנחנו זקוקים למעט חלבון, ועודף חלבון מעמיס על מערכות הגוף ועלול לתרום להיווצרות מצבי חולי שונים.

ראינו גם שעל מנת להעלות מסת שריר ולחזק את השרירים אנחנו זקוקים למעט חלבון. מה שמחזק ובונה את השרירים זו הפעילות הגופנית, ובמיוחד פעילות גופנית במאמץ.

ולבסוף, ראינו והבנו שהחלבון הטוב והבריא ביותר הוא חלבון מהצומח, ולא חלבון מהחי, זאת מהרבה סיבות.

 

אני מקווה שהמאמר הזה פקח את עיניכם בנוגע לכל עניין החלבון.

יש בנושא החלבון המון בלבול, אמונות שגויות, והטעיה. אך האמת הינו מאוד פשוטה.

האמת הינה פשוטה.
חלבון מהצומח הינו החלבון הטוב ביותר.

גם לשמירה על הבריאות לאורך שנים.
גם לצורך חיזוק ובניית שרירים.
וגם לטובת כדור הארץ, הבית שלנו.

תאכלו מזון מלא מהצומח על מנת לשמור על הבריאות שלכם,
על מנת להיות בריאים וחזקים,
וגם מסיבות אקולוגיות ומוסריות.

 

תנסו את זה למשך חודשיים-שלושה ותיווכחו בעצמכם.

אתם תרגישו בריאים יותר, קלילים יותר, מפוקסים יותר, שמחים יותר…

 

הערה חשובה –

המעבר לתזונה מלאה מהצומח עשויה בהתחלה להיות מלווה בניקוי רעלים וגם בהסתגלות מערכת העיכול, ולכן עשויות לחלק מהאנשים להיות תחושות לא נעימות, כמו כאב ראש ומיחושים בבטן ובמערכת העיכול.

אל תיבהלו מכך, זה רק שלב של הסתגלות וניקוי רעלים. זה בדרך כלל עשוי לארוך משבוע עד חודש. תנו לכך זמן, ומהר מאוד תתחילו להרגיש הרבה הרבה יותר טוב, וכל מיני בעיות גופניות שיש לכם יילכו ויתמוססו וייעלמו.

ואני אומר את זה גם מניסיון אישי וגם מניסיונם של הרבה אחרים.

ואני כמובן תמיד כאן לכל מי שזקוק לסיוע והכוונה…

ובנוסף, תזכרו לנשום עמוק,
לראות את הטוב שיש לכם בחיים,
ולחייך הרבה…

באהבה,
תומר (:
*****

  • לפרטים על סדנת היפנוזה עצמית אינטרנטית לחצו כאן (:
  • לקריאת המאמר "לרפא את השינה: כיצד לרפא בעיית שינה ולחזור לישון שינה טובה ועמוקה" לחצו כאן (:

 

Print Friendly, PDF & Email

6 thoughts on “האמת על חלבון, בריאות, ובניית שריר – מהו חלבון? איזה חלבון טוב לנו? וכמה חלבון אנחנו צריכים??

  1. אורלי מלכה Reply

    חג שמח תומר היקר.תודה על שיתוף הידע שלא יסולא בפז.

    • ד״ר תומר סברון Post author

      אורלי היקרה והאהובה תודה תודה!
      אכן ידע חשוב .
      האמת הינה פשוטה וברורה…
      באהבה,
      תומר (:

    • ד״ר תומר סברון Post author

      אפרת היקרה והאהובה תודה תודה!
      באהבה,
      תומר (:

  2. רונית Reply

    תודה רבה על המידע המרתק והמעניין!
    מעניין אותי לדעת מה דעתך על סויה ומוצריה כמו טופו וחלב סויה ללא סוכר.
    תודה רבה

    • ד״ר תומר סברון Post author

      רונית היקרה והאהובה תודה תודה !
      סויה הינה בריאה כל עוד מדובר בסויה אורגנית ובסויה שאינה מהונדסת גנטית.
      וגם לא כדאי לצרוך כל מיני מוצרי סויה מעובדים, אלא את מוצרי הסויה הבסיסיים כמו טופו (אורגני), טמפה, מיסו, אדממה.
      חלב סויה הינו בוודאי הרבה יותר טוב מחלב מהחי, מחיות. אך אישית אני מעדיף להימנע כמה שאפשר ממוצרים שארוזים בקרטונים ובשימורים. כמה שיותר קרוב למצב הטבעי ככה יותר טוב ובריא…
      באהבה, תומר (:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *