אוסאופורזיס – מניעה וריפוי אוסטאופורזיס, וחיזוק העצמות!

Healing and Preventing Osteoporesis

 

חברים וחברות יקרים ויקרות! שותפים לדרך…
מה שלומכם ושלומכן היום?

במאמר זה אני אסביר:

1. מה זה אוסטאופורזיס?
2. העצמות הינן חיות ודינמיות!
3. מה קורה לעצמות לאורך החיים והאם זה יקרה תמיד?
4. מהם גורמי הסיכון לאוסטאופורזיס?
5. מה גורם לאובדן סידן מהעצמות ולהיחלשות העצמות?
6. האם תוספי סידן אכן עוזרים למנוע אוסטאופורזיס?
7. כיצד ניתן למנוע היחלשות של העצמות ולמנוע אוסטאופורזיס?
8. כיצד ניתן להפוך אוסטאופורזיס ולחזק את העצמות?!
9. סיכום קצר.

 

מה זה בכלל אוסטאופורזיס?

אוסטאופורזיס הפכה להיות מחלה נפוצה בעולם המערבי, במיוחד בקרב נשים לאחר הפסקת המחזור אך גם לגברים עשוי להיות אוסטאופורזיס.

אוסטאופורזיס הוא מצב של היחלשות משמעותית של העצמות עד למצב בו העצמות הופכות להיות שבירות ונשברות בקלות. השם אוספאופורזיס מרמז על המצב: אוסטאו זה עצם ופורזיס זה חורים, חללים. כלומר שבעצמות נוצרים חללים, חורים. העצם נהיית מחוררת ושבירה.

אוסטאופורזיס היא מחלה שקטה. כלומר האדם אינו מרגיש שום דבר, ואינו יודע על התהליך של היחלשות העצמות שמתרחש בגופו. לכאורה נראה שהכל בסדר. עד שקורה משהו. עד שהוא נופל ושובר עצם באופן לא פרופורציונלי לחוזק המכה שקיבל. או שעצם נשברת סתם כך ללא נפילה או מכה רצינית.

כיום יש את בדיקת דקסה (DXA scan), שאמורה לבדוק את צפיפות העצמות בגוף, וכך ניתן לדעת האם יש היחלשות משמעותית של העצמות או שלא. חשוב לדעת שזו בדיקת רנטגן ויש בה קרינה מזיקה. אני אישית לא עושה את הבדיקה הזו, כי אני אוכל נכון ועושה כל מה שנחוץ כדי שהעצמות שלי יהיו בריאות וחזקות.

בהמשך המאמר אני אסביר מהם גורמי הסיכון לאוסטאופורזיס, מה ניתן לעשות כדי למנוע אוסטאופורזיס, וכיצד ניתן לחזק את העצמות גם אם כבר יש מצב של אוסטאופורזיס.

 

העצמות הינן חיות ודינמיות!

העצמות אינן משהו סטטי ומת.
לא, העצמות הינן חיות! חיות ודינמיות!

העצמות הגדולות שלנו הן מורכבות ויש להן הרבה תפקידים, כמו ייצור של תאי דם חדשים, אגירת שומן, ועוד… החלק החיצוני של העצם הוא זה שנותן את החוזק של העצם, והוא בעל מבנה צפוף וחזק. גם החלק הזה הינו חי ודינמי.

התאים בעצמות כל הזמן משתנים ומתחלפים. תאים ותיקים מתים ומסולקים, ומוחלפים בתאים חדשים. כך למעשה קורה בכל מקום בגוף, בקצב שונה בכל מקום בגוף.

יש תאים שאחראים על "הריסת" מבנה העצם (Osteoclasts), ויש תאים שאחראים על "בניית" עצם חדשה (Osteoblasts). אם יש איזון בין שני סוגי התאים האלה, אז חוזק העצמות נשמר. אך אם מסיבה כלשהי הפעילות של התאים הורסי העצם גדולה יותר משל התאים בוני העצם – אז העצמות יילכו ויחלשו. וההיפך כמובן.

כך שהעצמות הינן דינמיות ויכולות בכל זמן נתון (ובכל גיל) להיחלש או להתחזק.

זו נקודה חשובה שחשוב לדעת ולהבין, ולכן אני אחזור על זה שוב:

העצמות הינן דינמיות ויכולות בכל זמן נתון (ובכל גיל) להיחלש או להתחזק!

 

מה קורה לעצמות לאורך החיים?

כאשר אנחנו נולדים, העצמות הינן גמישות ואין להן עדיין את החוזק המוכר של עצם. זה חשוב לטובת תהליך הלידה וגם בשנה-שנתיים הראשונות מכיוון שהתינוק שלומד ללכת נופל הרבה. העצמות הרכות והגמישות מונעות שברים בגילאים האלה.

ככל שאנחנו גדלים ומתקדמים בגיל, כך העצמות מאבדות את הגמישות ההתחלתית הזו ומתחזקות יותר ויותר. זה תהליך שעשוי להימשך על פני 25-30 השנים הראשונות של החיים.

ילדים ונערים שעושים יותר פעילות גופנית בשני העשורים הראשונים של החיים יחזקו את העצמות שלהם יותר מאשר ילדים ונערים שאינם פעילים גופנית. וזו התחלה טובה לצאת לחיים הבוגרים עם עצמות חזקות וזה למעשה יילווה אותם כל החיים. לפעילות גופנית יש כמובן עוד הרבה יתרונות בריאותיים וחוזק העצמות הוא רק אחד מהם.

אם אתם הורים לילדים, אז תעודדו אותם לעשות הרבה פעילות גופנית וספורט. תעשו יחד איתם. תעשו אתם לתת להם דוגמא ומודל חיקוי טובים.

 

מגיל 25-30 ואילך העצמות עקרונית הולכות ומאבדות מהחוזק שלהן. זה תהליך טבעי שקורה אצל כולם. בממוצע, כל שנה חוזק העצמות יירד בכאחוז אחד (1%). כך שנה אחר שנה, וכך לאורך השנים חוזק וצפיפות העצמות הולכים ויורדים…

אבל, וזה אבל גדול, התהליך הזה אינו מחוייב שיקרה!!

אפשר בהחלט גם להאט אותו, ואפשר אפילו למנוע אותו לגמרי!

כלומר, אפשרי לנו למנוע את היחלשות העצמות עם התקדמות הגיל הכרונולוגי, ולהיות עם עצמות חזקות גם בגילאים מתקדמים.

אני בהמשך המאמר אסביר כיצד אנחנו יכולים לעשות את זה.

אך לפני כן, אני רוצה להסביר מהם גורמי הסיכון לאוסטאופורזיס.

 

מהם גורמי הסיכון לאוסטאופורזיס?

להלן מצבים בהם הסיכון לאוסטאופורזיס הינו גבוה יותר באופן משמעותי. זה אינו אומר שבהכרח יהיה אוסטאופורזיס, אלא שהאדם צריך להיות מודע שהוא נמצא בסיכון גבוה יותר ולפעול בהתאם על מנת לצמצם את הסיכון וחזק את העצמות.

אלה אם כן מצבים בהם הסיכון לאוסטאופורזיס גבוה יותר:

1. נשים מעל גיל 50 או לאחר הפסקת המחזור.
2. גברים עם רמת טסטסטרון נמוכה. קל להעלות רמת טסטסטרון באופן טבעי.
3. עישון.
4. שתיית אלכוהול.
5. ניתוח קיצור/הקטנת קיבה.
6. לקיחת סטרואידים, כדורים מדכאי מערכת חיסון, כדורים לבלוטת התריס, ואחרים.
7. היעדר חשיפה לשמש ורמה נמוכה של ויטמין D.
8. צריכת מוצרי חלב ומזון מהחי.
9. צריכת משקאות קלים ומזון מעובד.
10. מחסור סידן בתזונה.
11. בעיות בזרימת הדם. טרשת עורקים.
12. אורח חיים פאסיבי ומעט פעילות גופנית.
13. אנשים רזים.

 

מה גורם לאובדן סידן מהעצמות ולהיחלשות העצמות?

יש שלושה דברים עיקריים שגורמים לאובדן של סידן מהעצמות ולהיחלשות של העצמות:

1. רמה נמוכה של ויטמין D.

אם האדם אינו נחשף לשמש, או נחשף לשמש באופן לא נכון, אז עשוי להיות לו מחסור בויטמין D. ויטמין D הינו הכרחי לצורך הטמעת הסידן בעצמות. ללא ויטמין D, גם אם האדם מקבל מספיק סידן, הסידן לא יוכל להגיע לעצמות ולהיות מוטמע לתוכן.

 

2. התזונה.

הרבה דברים שאנשים כיום אוכלים באופן יומיומי גורמים למעשה ליציאה של סידן מהעצמות, זאת כדי לאזן חוסר איזון מינרלי שנוצר בעקבות המאכלים האלה.

הרבה מזונות – במיוחד מזונות מהחי, מחיות, ומזונות מעובדים – מכילים רמה גבוה של זרחן. הגוף נאלץ לשחרר סידן מהעצמות על מנת לאזן את הכמות הגבוהה של הזרחן.

סיבה נוספת היא שמזונות רבים גורמים לעליה ברמת החומציות בגוף, וגם כאן הגוף נאלץ לשחרר סידן ומגנזיום מהעצמות ומהשירים על מנת לאזן את החומציות הזו.

לאורך זמן בטווח הארוך עוד ועוד סידן יוצא מהעצמות, וכתוצאה העצמות הולכות ומתדלדלות ונחלשות בקצב מואץ.

מזונות שגורמים יציאה של סידן מהעצמות כוללים:

• כל מזון מהחי: מוצרי חלב וחלב, תרנגולת, בשר, דגים, ביצים.
• משקאות קלים כמו קולה וספרייט ואחרים.
• מזון מעובד. כל מזון שמגיע באריזה ויש לו רשימת מרכיבים של יותר ממרכיב אחד ותאריך תפוגה.
• משקאות אלכוהוליים.
• קפה.

במדינות בהן צורכים הרבה מוצרי חלב יש יותר אוסטאופורזיס ושברים באגן מאשר במקומות בהם לא אוכלים מוצרי חלב. מוצרי חלב, למרות שהם מכילים סידן, מכילים גם הרבה זרחן, וגורמים ליציאה של סידן מהעצמות.

 

3. חוסר פעילות גופנית.

פעילות גופנית במאמץ נחוצה על מנת לשמור על חוזק העצמות. אורח חיים פאסיבי ומעט פעילות גופנית גורם להיחלשות של השרירים והעצמות.

עוד על כך בהמשך בסעיף על איך ניתן לחזק את העצמות בכל גיל.

 

האם תוספי סידן אכן עוזרים למנוע אוסטאופורזיס?

מקובל, והרבה דיאטנים ורופאים ממליצים, לקחת תוסף סידן כאשר יש התחלה של אוסטאופורזיס, או כפעולה למניעת אוסטאופורזיס.

אך האם זה אכן עוזר והאם זה טוב?

כפי שכבר ראינו, מחסור בסידן בתזונה הוא רק אחד הגורמים להיחלשות העצמות, ולמעשה הוא אינו גורם מרכזי כלל. רוב האנשים מקבלים די והותר סידן בתזונה שלהם, ומחסור בסידן הוא לא הגורם להיחלשות העצמות, אלא אחת או יותר מהסיבות האחרות שפרטתי למעלה.

לכן אין שום טעם לקחת תוסף סידן ולקוות שזה יעזור. זה לא יעזור אם לא תשנו את הגורמים האמיתיים להיחלשות העצמות. לא משנה כמה סידן תוסיפו, זה לא ימנע את היחלשות העצמות ולא יגרום להתחזקות מחודשת של העצמות.

תיכף אני אפרט מה כן אפשר לעשות על מנת למנוע אוסטאופורזיס ולהביא להתחזקות מחודשת של העצמות.

יש תוסף אחד, סידן אמורפי, שמתיימר לגרום לעצמות להתחזק. ויש מחקרים שכביכול תומכים בכך. אני לא יודע אם זה אכן נכון, אך אני מתייחס לכך עם קורטוב של ספקנות, ומציע גם לכם לעשות כך.

אני אישית לא לוקח שום תוסף סידן, מכיוון שאני עושה מה שנחוץ על מנת לשמור על עצמות חזקות ובריאות. בכל מקרה, גם אם אתם מחליטים לקחת תוסף כלשהו, אל תוותרו על הדברים החשובים לצורך מניעת אוסטאופורזיס וחיזוק העצמות, כפי שאפרט למטה.

 

כיצד ניתן למנוע היחלשות של העצמות ולמנוע אוסטאופורזיס?

אפשר לראות שרוב גורמי הסיכון הם כאלה הקשורים לאורח החיים שלנו, ושיש לנו יכולת לשנות אותם. אנחנו יכולים:

• להפסיק לעשן.
• להפסיק או לצמצם משמעותית את שתיית האלכוהול,
• להפסיק או לצמצם משמעותית את העישון אם אנחנו מעשנים.
• להפסיק שתיית משקאות קלים למיניהם.
• לצמצם או להימנע מכדורים למיניהם במידת האפשר.
• להימנע מחלב ומוצרי חלב.
• להימנע מכל מזון שמגיע מהחי, מחיות.
• לצאת יותר לשמש בצורה נכונה.
• לעשות יותר פעילות גופנית באופן קבוע.
• לשפר את זרימת הדם בגוף על ידי פעילות גופנית ותזונה.

 

כל הדברים האלה הינם חשובים ובכולם יש לנו שליטה מלאה!!

 

כיצד ניתן להפוך את תהליך האוסטאופורזיס ולחזק את העצמות?!

בכל גיל ניתן לפעול על מנת לחזק את העצמות.
בכל גיל!!
גם בגילאים מתקדמים ממש.

להלן הדברים שחשוב לעשות על מנת לחזק את העצמות שלנו, גם אם כבר יש אוסטאופורזיס:

 

1. התזונה.

כל עוד שאנחנו ממשיכים לאכול מזון שגורם ליציאת סידן מהעצמות, יהיה קשה להפוך את התהליך ולחזק את העצמות. בדומה לניסיון למלא כיור עם מים כאשר הפתח פתוח והמים ממשיכים לצאת כל הזמן…

לכן חשוב כל כך לעבור לתזונה של מזון מלא מהצומח, עם הרבה עלים ירוקים ופירות. אם אתם מודאגים מהסוכר שבפירות תקראו את המאמר הזה שלי על ריפוי סוכר גבוה וסוכרת.

אפשר להכין כל בוקר שייק ירוק גדול עם עלים ירוקים – חסה, תרד, מנגולד, רוקט – ועם פירות – בננות בשלות, תמרים. זה מעולה מכל הבחינות.

שפע של פירות וירקות חיים.
תפוחי אדמה ובטטות.
וגם דגנים מלאים וקטניות, מבושלים ללא שמן וללא מלח, רק עם מים ותיבול.

תזונה כזו תספק לגוף את כל הצרכים כולל מספיק סידן ותמנע המשך יציאה של סידן מהעצמות.

התזונה הזו גם תנקה את כלי הדם ותשפר את זרימת הדם לכל הגוף וגם לעצמות. זו תזונה שמנקה עורקים ומרפאת טרשת עורקים, כפי שהוכח מחקרית על ידי ד"ר קלדוול אסלסטין, ד"ר דין אורניש, ואחרים. לצפייה בסרטון שלי בנושא לחצו כאן.

לקריאת המאמר שלי על התזונה שיוצרת ריפוי ובריאות מתמשכים לחצו כאן.

 

2. ויטמין D וחשיפה יומיומית לשמש.

השמש חשובה לבריאות שלנו בהמון מובנים מעבר לייצור ויטמין D. ויטמין D הינו הכרחי לצורך שמירה על בריאות וחוזק העצמות ולכן החשיפה לשמש הינה חשובה למניעת אוסטאופורזיס.

אני ממליץ על לפחות חצי שעה – שעה ביום בשעות הצהריים כאשר השמש גבוהה יותר מ 45 מעלות. ללא קרם "הגנה" וללא משקפי שמש. בביגוד מינימלי.

כמובן שחשוב להיחשף לשמש באופן הדרגתי אם לא נחשפתם עד כה. בנוסף, אנשים עם עור בהיר מאוד צריכים יתר זהירות והדרגתיות בחשיפה לשמש. בנוסף, איזורים עם עור חדש כמו לאחר כוויה או פציעה, או עור שעבר הקרנות, הם יותר רגישים וכדאי להימנע מחשיפה לשמש חזקה ישירה עליהם.

למאמר שלי על האמת על השמש לחצו כאן.

אם יש מחסור או ערך נמוך של ויטמין D אז כדאי לקחת תוסף איכותי. אני ממליץ לרכוש מ iHerb תוסף של 5,000 – 10,000 יחידות בינלאומיות (שזה שקול ל- 125-250 מיקרוגרם).

 

3. פעילות גופנית במאמץ.

פעילות גופנית במאמץ גדול הינה הכרחית לצורך חיזוק ובניית העצמות!

ומדוע זה?

כי מה שגורם ומאותת לעצמות להתחזק זה "עומס" (באנגלית Load). כאשר יש עומס גדול על העצמות אז זה מאותת לעצמות שהן צריכות להתחזק. פעילות גופנית רגועה מתונה כמו הליכה אינה מפעילה מספיק עומס על העצמות בכדי לעורר התחזקות שלהן.

זו הסיבה מדוע אנשים רזים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורזיס אם הם לא עושים פעילות גופנית מאומצת. היות והם רזים יש פחות עומס ומשקל על העצמות, ולכן הן באופן טבעי יהיו פחות חזקות. הן חזקות מספיק למשקל של האדם, כך שאין כאן בעיה. אך אם אדם רזה לא שומר על אורח חיים שיעזור לשמור על חוזק העצמות, אז הוא עשוי להיות בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורזיס.

 

נחזור לפעילות הגופנית… (:

כדי שיהיה מספיק "עומס" על העצמות אנחנו צריכים להפעיל את השרירים שלנו במאמץ גדול. מאמץ גדול זו פעולה שקשה לנו, שאנחנו צריכים להפעיל מאמץ גדול על מנת לעשות אותה.

לצפייה בסרטון שלי על 3 סוגים חשובים של פעילות גופנית לחצו כאן.

 

נקודה חשובה:

חשוב להבין שעומס על השרירים שווה עומס על העצמות.

כלומר, אם אתם יכולים לחזור על הפעולה 50 פעמים אז כניראה שלא מופעל מספיק עומס ולחץ על העצמות. לעומת זאת, אם אתם יכולים לחזור על הפעולה רק 10 פעמים אז כניראה שיש מספיק לחץ ועומס על השרירים ועל העצמות וזה יאותת להם להתחזק.

אפשר להפעיל עומס על השרירים ועל העצמות או בעזרת משקולות מספיק כבדות, או על ידי משקל הגוף, או על ידי אימון עם גומיות.

 

עדיף לעשות תנועות ותרגילים שמפעילים הרבה משרירי הגוף ולכן מפעילים עומס על הרבה איזורים בגוף ועל הרבה עצמות. כך בתרגיל אחד אתם מעוררים התחזקות של הרבה איזורים ועצמות בגוף.

דוגמאות לתרגילים כאלה:
שכיבות שמיכה, סקווטים, מתח, ועוד.

אם התרגיל קל לכם, אתן יכולים להוסיף משקולות כדי להפעיל יותר עומס על השרירים ועל העצמות.

גם תרגילים בהם נוצר זעזוע קל בעצמות כתוצאה למשל מקפיצה מעודד התחזקות של העצמות. לדוגמא קפיצה על חבל, עליה במדרגות, קפיצה בטרמפולינה, ועוד. אך אם יש כבר אוסטאופורזיס מתקדם צריך להיזהר עם קפיצות וכו'.

 

מילת אזהרה חשובה!

אם יש לכם כבר אוסטאופורזיס, חשוב מאוד שתתחילו את תרגילי הכוח והעומס מאוד בהדרגתיות. זאת כדי למנוע נזק ואפילו שבר.

בכל מקרה תמיד כדאי להתחיל פעילות גופנית בהדרגה, גם מבחינת משך הפעילות וגם מבחינת העומס והקושי. אך אם כבר קיים מצב של אוסטאופורזיס אז ההדרגתיות חשובה הרבה יותר!

 

4. השינה.

השינה חשובה מאוד לבריאות בכלל וגם לבריאות העצמות! 7-8 שעות שינה, בין עשר בערב בערך לשש-שבע בבוקר… בחדר חשוך עם הסלולרי מחוץ לחדר.

לפרטים על הקורס שלי "לרפא את השינה" לחצו כאן.

 

5. היפנוזה עצמית.

היפנוזה עצמית היא כלי חשוב בתהליכי שינוי וריפוי. בהיפנוזה העצמית אנחנו יוצרים את עצמנו כפי שאנחנו רוצים ובוחרים להיות, בדומה למתכנת מחשבים שמתכנת תוכנה חדשה במחשב.

אני ממליץ לכם לעשות את סדנת ההיפנוזה העצמית האינטרנטית שלי, סדנא של שלוש וחצי שעות שאתם עושים בבית ובזמן שנוח לכם. זו סדנא חשובה ומשנת חיים! לעמוד של הסדנא לחצו כאן.

 

סיכום קצר.

במאמר זה אני מסביר מה זה אוסטאופורזיס, מהם גורמי הסיכון להתפתחות אוסטאופורזיס, ואיזה דברים באורח החיים גורמים ליציאת סידן מהעצמות ולהיחלשות של העצמות.

על ידי שינויים נכונים באורח החיים ניתן לא רק לעצור את תהליך היחלשות העצמות, אלא אף לחזק את העצמות ולרפא אוסטאופורזיס. תזונה מלאה מהצומח, חשיפה לשמש ורמה טובה של ויטמין D, ופעילות גופנית במאמץ הן החשובים ביותר, אך יש עוד כמה עליהם אני מרחיב בגוף המאמר.

תיזכרו – הבריאות שלנו נמצאת בידינו!

גם אוסטאופורזיס אינה גזרה משמיים. אפשר בהחלט למנוע וגם להפוך את כיוון התהליך ולחזק את העצמות בכל גיל. בכל גיל!!

 

 

מאמרים נוספים שעשויים לעניין אותך:

• למאמר המסכם שלי על עקרונות הריפוי העצמי לחצו כאן (:
• למאמר שלי על תזונת פליאו/האדם הקדמון: טוב לנו או לא? לחצו כאן (:
• לקריאת המאמר שלי על אפיגנטיקה: להיות חופשי מהסיפור הגנטי שלנו לחצו כאן (:

• לקריאת המאמר שלי על כיצד ניתן לרפא מחלת גאוט לחצו כאן (:

 

ואני כמובן תמיד כאן לכל מי שזקוק לסיוע והכוונה…

ובנוסף, תזכרו לנשום עמוק,
לראות את הטוב שיש לכם בחיים,
ולחייך הרבה…

באהבה,
תומר (:
* * * * *

• לפרטים על סדנת ההיפנוזה העצמית האינטרנטית שלי לחצו כאן (:
• לקורס האינטרנטי שלי "לרפא את השינה!" לחצו כאן (: