היתרונות העצומים של נשימות עמוקות מלאות!

היתרונות העצומים של נשימות עמוקות מלאות!

 

במאמר זה אני אסקור ואפרט:

1. מדוע הנשימה מהווה כלי עוצמתי לשחרור וריפוי, גופנית ונפשית-רגשית?
2. מהו עצב הואגוס ומדוע הוא חשוב כל כך?
3. כיצד ניתן לשלוט בעצב הואגוס וברוגע שלנו?!
4. מה הדבר החשוב ביותר בנשימות העמוקות המלאות?
5. קשיים אותם אתם עשויים לחוות בתרגול נשימות עמוקות מלאות.
6. מה צפוי לקרות לכם כשתתחילו לעשות את זה?!
7. בונוס גדול נוסף של נשימות עמוקות מלאות.
8. אז כמה ואיך כדאי לעשות?
9. טיפים חשובים נוספים.
10. כמה זמן ייקח עד שתחושו שינוי ושיפור?

 

הנשימה ככלי עוצמתי לשינוי, לשחרור ולריפוי.

הנשימה היא כלי עוצמתי ביותר בבואנו לשחרר ולרפא את עצמנו.

כי הנשימה קשורה קשר הדוק לפעולת מערכת העצבים שלנו: כאשר מערכת העצבים הסימפתטית, האחראית על מצב לחץ פנימי, פעילה ודומיננטית, אז הנשימה תהיה שטוחה, רדודה ומהירה.

ולהיפך, כאשר המערכת הפרה־ סימפתטית, היוצרת רוגע פנימי, פעילה ודומיננטית, אז הנשימה שלנו תהיה עמוקה, מלאה ואיטית יותר.

ככה זה תמיד, וזה מתרחש באופן אוטומטי ומיידי, וללא כל מודעות מצידנו.

אחד העצבים החשובים במערכת העצבים המרגיעה, הפרה־סימפתטית, נקרא עצב הוואגוס. זהו עצב שמתחיל בגזע המוח, ומגיע למספר רב של מקומות בגוף, בין השאר ללב, לריאות ולמערכת העיכול.

אפשר לומר שעצב הוואגוס הוא העצב הראשי של מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית. כאשר המערכת הפרה־סימפתטית פועלת, מופעל גם עצב הוואגוס, והוא זה שגורם לנשימה להיות עמוקה ואיטית יותר וללב שלנו לפעום באופן איטי ונינוח יותר.

וכאן אני מגיע למפתח חשוב בריפוי ובשחרור משליטת החרדה בנו:

עצב הוואגוס הוא דו־כיווני, והתהליך הזה יכול להתרחש גם בכיוון ההפוך!

כלומר, נשימות עמוקה מלאות מפעילות את עצב הוואגוס, ועל ידי כך מופעלת גם מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית כולה.

והיות שאנו יכולים לנשום נשימות עמוקות מלאות באופן מכוון ומודע, אנחנו יכולים למעשה להפעיל באופן מודע ומכוון את מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית שלנו. כך שבאמצעות הנשימה אנחנו יכולים למעשה לשלוט בפעילות המערכת הפרה־ סימפתטית וברוגע שלנו!

אני אחזור על המשפט האחרון מכיוון שהוא משפט מפתח:

באמצעות הנשימה אנחנו יכולים למעשה לשלוט בפעילות המערכת הפרה־ סימפתטית וברוגע שלנו!

 

חדר הכושר של מערכת העצבים הפרה־סימפתטית

אצל אנשים שיש להם דפוס חרדתי- דאגני ואשר סובלים מתחושת לחץ מתמשכת וחרדות, מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית הינה בדרך כלל חלשה, בעוד המערכת הסימפתטית חזקה. זאת לאור העובדה שהמערכת הסימפתטית פועלת אצלם "שעות נוספות", ולמעשה היא פעילה ודומיננטית חלק גדול משעות היום.

במובן הזה, מערכת העצבים שלנו דומה לשרירים: שריר שנפעיל הרבה יתחזק, ואילו שריר שנפעיל מעט או בכלל לא ילך וייחלש…

כך בדיוק מתרחש במערכת העצבים שלנו: כאשר המערכת הסימפתטית היא הפעילה מרבית הזמן היא תלך ותתחזק, ואילו המערכת הפרה־ סימפתטית, האחראית לרוגע, תלך ותיחלש. לאורך שנים דבר זה יוצר חולשה משמעותית בכל מערכת הרוגע בגוף, בעוד המערכת הקשורה ללחץ, הסימפתטית, תהיה חזקה ודומיננטית.

לכן, כדי להשתחרר מהדפוס החרדתי ומהחרדות, אנחנו חייבים לחזק את מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית.

 

איך עושים את זה?

באמצעות הנשימה.

 

באמצעות נשימות עמוקות מלאות ויחסית איטיות.

שהרי נשימות אלה מפעילות את המערכת הפרה־ סימפתטית.

ואפשר לומר שתרגול של נשימות אלה, נשימות עמוקות מלאות, הוא כמו חדר כושר למערכת העצבים הפרה־ סימפתטית.

באמצעות תרגול יומיומי של נשימות עמוקות מלאות אנחנו מחזקים את המערכת המרגיעה, הפרה־ סימפתטית.

 

איך לעשות נשימות עמוקות מלאות באופן נכון ואפקטיבי?

בנשימות עמוקות מלאות, שעליהן אני מדבר ושאותן אני מלמד בסדנאות שלי, יש רק דבר אחד חשוב, הנחיה אחת חשובה – למלא את הריאות עד כמה שאפשר, גם מהבטן וגם מבית החזה, ולרוקן את הריאות עד כמה שאפשר.

אני חוזר ומדגיש:

שאיפת האוויר פנימה ומילוי של הריאות עד כמה שאפשר, גם במאמץ מסויים, הוא הדבר הכי חשוב בתרגול נשימות עמוקות מלאות.

 

בתרגול נשימות עמוקות מלאות זה לא משנה כלל אם נושמים דרך האף או דרך הפה: אני אוהב להתלוצץ ולומר שאם אתם מסוגלים אז מצידי תנשמו גם דרך האוזניים… (:

הדבר היחיד החשוב הוא למלא את הריאות עד כמה שאתם יכולים, בלי שזה יהיה מאוד מאמץ, אך כן עם מאמץ מסוים, ולרוקן אותן הכי הרבה שאתם יכולים.

וחוזר חלילה…

לנשום פנימה, למלא את הריאות, בית החזה מתרחב… ולנשוף החוצה, לרוקן את הריאות, בית החזה מתכנס פנימה…

כך שוב ושוב ושוב…

 

התרחבות בית החזה היא חשובה.

זו אינה נשימה רק מהבטן, וגם לא נשימה "סרעפתית". זו נשימה שבה אנו שואפים למלא את הריאות עד כמה שאנו יכולים, בלי להתאמץ יתר על המידה אך כן עם מאמץ מסוים.

ההתרחבות של בית החזה חשובה מכיוון שהיא נותנת אינדיקציה לכך שאנו אכן נושמים עמוק וממלאים את הריאות כמה שיותר.

כאשר בית החזה מתרחב, שרירי בית החזה מתרחבים ונמתחים אף הם. דבר זה הוא חשוב מכיוון שזה אחד הדברים שמאותתים לעצב הוואגוס להיכנס לפעולה: המתח בשרירי בית החזה תורם להפעלת עצב הוואגוס ומערכת העצבים הפרה־ סימפתטית.

 

אז בנשימות עמוקות מלאות מתחילים מלמטה, מהבטן, ואחר כך ממשיכים בנשימה למעלה, כלפי בית החזה שעכשיו הולך ומתרחב… כך אנו ממלאים כמה שיותר מנפח הריאות.

 

ייתכן שתיתקלו בכמה קשיים במהלך תרגול הנשימות

כאשר תתחילו לתרגל את הנשימות העמוקות־מלאות, ייתכן שיקרה לכם אחד מהדברים הבאים:

  • סחרחורת.
  • לחץ בבית החזה.
  • קושי לנשום עמוק ולמלא את הריאות.
  • כאבים בבית החזה.
  • פיהוקים.
  • תחושת נימול באצבעות הידיים או הרגליים או באזור אחר.

כל אלה קורים מכיוון שהגוף שלנו אינו רגיל לנשום נשימות עמוקות מלאות שכאלה. ייתכן ששנים רבות אנחנו נושמים נשימות שטוחות ורדודות, והגוף כולו התרגל לכך, וכשאנו מתחילים לנשום נשימות עמוקות מלאות, לוקח זמן מה לגוף ולמוח שלנו להסתגל לכך.

הסחרחורת שחלק מהאנשים חשים בזמן נשימות עמוקות נובעת מכך שהמוח התרגל לקבל יחסית מעט חמצן, ולפתע הוא מקבל מנה נדיבה ועשירה של חמצן, ומכאן הסחרחורת. לאחר כמה תרגולים של נשימות עמוקות מלאות, הסחרחורת תלך ותיעלם בהדרגה. המוח יתרגל לקבל כמות ראויה של חמצן, שזה דבר טוב, כמובן.

אם יש לכם סחרחורת בזמן תרגול נשימות עמוקות מלאות, אז נשמו קצת פחות עמוק כמה נשימות, עד שהסחרחורת תחלוף, ואז חזרו לנשום נשימות מלאות עמוקות. כך אתם מרגילים את המוח שלכם לרמת החמצן הגבוהה יותר, שזה כאמור דבר טוב.

אתם מעוררים לחיים את המוח שלכם (וגם את כל תאי גופכם!)

 

גם הפיהוקים שיש לפעמים לחלק מהאנשים כאשר הם מתחילים לתרגל את הנשימות העמוקות־מלאות קשורים להכנסת החמצן, שבאורח פרדוקסלי לפעמים גורם לפיהוקים. גם אלה יחלפו עם המשך התרגול.

אם אתם חווים פיהוקים בזמן תרגול נשימות עמוקות מלאות אז פשוט תנו לפיהוק לעבור, ותחזרו לנשום נשימות עמוקות מלאות…

 

הקושי למלא את הריאות, כמו גם תחושת לחץ או כאבים בבית החזה, נובעים משרירי בית החזה שנחלשו, התנוונו והתקצרו כתוצאה משנים של נשימה רדודה. זה דומה לכל שריר אחר בגוף שלא הפעלנו זמן רב, וכאשר נתחיל להפעיל ולחזק אותו אז בהתחלה זה יהיה קשה ויכאב. כך גם בשרירים המעורבים בנשימה העמוקה.

גם כאן, עם התרגול היומיומי שרירי בית החזה ילכו ויתחזקו, ילכו ויתארכו, ויהיה לנו יותר ויותר קל לנשום נשימות עמוקות מלאות, ונוכל למלא יותר ויותר את הריאות…

 

מה עשוי לקרות לכם כשתתחילו
לנשום כך?

כאשר תתחילו לתרגל נשימות עמוקות מלאות באופן יומיומי, יקרו לכם ובכם כמה דברים, שילכו ויתחזקו ככל שתתרגלו יותר זמן.

1. הראשון הוא שבמהלך הנשימות תחושו את הרוגע והנינוחות באופן חזק ועמוק יותר. תגיעו לתחושת הרפיה עמוקה יותר במהלך סשן הנשימות: מהר יותר ועמוק יותר.

2. הדבר השני המשמעותי שיקרה לכם לאחר שתתרגלו נשימות עמוקות מלאות לאורך תקופה, זה שהרוגע שלכם ילך ויתחזק גם במהלך היום, ולא רק תוך כדי הנשימות.

כלומר, תחושו באופן כללי רגועים ושלווים יותר, ודברים שקודם לכן היו מעוררים בכם תגובה של לחץ וחרדה עכשיו יעוררו פחות חרדה ותוכלו להשתחרר ממנה בקלות ומהר יותר.

 

שני הדברים האלה הם תוצאה של התחזקות מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית שלכם.

 

דבר נוסף שיקרה לכם כאשר תתרגלו את הנשימות העמוקות מדי יום, זה שהנשימה שלכם תלך ותהיה יותר ויותר עמוקה ומשוחררת. יהיה לכם קל יותר לנשום נשימות עמוקות מלאות, ותוכלו להכניס יותר אוויר פנימה לריאות.

 

נשימות עמוקות מלאות יתנו לכם עוד מתנה גדולה – חמצן!

הסיבה לכך שאנו מתרגלים נשימות עמוקות מלאות באופן יומיומי היא שכאמור נשימות עמוקות מלאות מפעילות ומחזקות את מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית, זו שאחראית על הרוגע.

אך נשימות עמוקות מלאות ייתנו לכם עוד בונוס ענק: חמצן.

כאשר אנו נושמים נשימות שטוחות ורדודות, כפי שמרבית האנשים בעולם המערבי המודרני נושמים – אז אנו מרוקנים רק חלק קטן מנפח הריאות, ולכן גם מכניסים פנימה רק נפח קטן של אוויר נקי וטרי.

כלומר, אם בכל נשיפה שטוחה אנו מרוקנים רק כ־20 אחוזים מנפח הריאות, אז יתר 80 האחוזים מנפח הריאות נותרים עם האוויר ה"משומש" שכבר היה בכל הגוף… וזה אוויר שיש בו פחות חמצן (כי הגוף הרי לוקח ומשתמש בחלק מהחמצן שבאוויר, הרי לשם כך אנו נושמים), וזה אוויר שיש בו רמה גבוהה מהרגיל של פחמן דו־חמצני (CO2, שזה תוצר הלוואי של הנשימה. התאים לוקחים פנימה חמצן, ופולטים החוצה CO2).

אנלוגיה טובה שתעזור להבהיר את העניין הזה היא דלי עם מים:

נאמר שזה עתה שטפתם את הסלון בביתכם לאחר שהיו אצלכם אורחים והסלון היה יחסית מלוכלך. המים בדלי מלוכלכים. עכשיו תחשבו שבמקום לשפוך את כל המים מהדלי ולמלא אותו במים חדשים ונקיים, אתם מרוקנים מהדלי רק חלק קטן מהמים, נאמר 20 אחוזים, ואז ממלאים אותו חזרה במים נקיים.

האם המים בדלי עכשיו יהיו נקיים?

ברור שלא… הם יהיו מלוכלכים כמעט כמו קודם.

אז אותו הדבר קורה כשאנחנו נושמים נשימות שטוחות.

 

כשאנחנו נושמים נשימות שטוחות, כל התאים בגוף ובמוח מקבלים יחסית מעט חמצן ומסוגלים להתנקות רק מחלק מה־CO2 ורעלים אחרים שמתנקים באמצעות הנשימה.

התאים אמנם יצליחו לחיות ולשרוד גם כך, אך הם לא יהיו במיטבם, וכל מיני מערכות בתא שהן בבחינת "מותרות" עכשיו לא יופעלו, כי לתא יש מחסור כרוני בחמצן ובאנרגיה. התא משתמש במעט החמצן שמגיע אליו לצורך הפעולות הבסיסיות הנדרשות לקיומו.

אחת המערכות, למשל, שתפקודה בתא עשוי להיפגע היא תיקון הדי־אן־איי (DNA). בתאים שלנו יש מנגנונים מתוחכמים שיודעים לזהות פגמים בדי־אן־איי, בגנים שלנו, ולתקן אותם. אולם כאשר אין לתא מספיק חמצן ואנרגיה, פעילות המערכת הזו עשויה להיפגע.

כתוצאה מכך, לאורך הזמן הולכים ומצטברים בתאים כל מיני פגמים שאין ביכולת התא לתקן בגלל היעדר חמצן.

 

בנוסף, כאשר אנו נושמים שטוח, התאים אינם מסוגלים להתנקות ולהתפנות מכל הרעלים שנוצרים בהם כתוצאה מהפעילות הטבעית והרגילה של התא (דוגמת CO2, שהוא תוצר לוואי טבעי של פעילות התא, אך ברמה גבוהה הוא רעיל לתאים). לכן הרעלים האלה הולכים ומצטברים בתאים.

 

מה קורה כשאנו מתחילים לנשום נשימות עמוקות ומלאות?

התאים עכשיו מקבלים כמות נדיבה של חמצן, והם עכשיו יכולים סוף־סוף להפעיל את כל המערכות הפנימיות שלהם, דוגמת מנגנון תיקון הדי־אן־איי, ומתחיל להיווצר תהליך של שיקום וריפוי ברמה התאית.

בנוסף, התאים עכשיו מסוגלים סוף־סוף להתחיל להיפטר ולהתנקות מכל מיני רעלים שהצטברו בהם, שיכולים להתנקות דרך הנשימה.

כלומר, נשימות עמוקות מלאות יוצרות תהליך עמוק של ניקוי וריפוי ברמה התאית ממש!

 

כמו שאש זקוקה לחמצן על מנת לבעור חזק, כך גם התאים והגוף שלנו זקוקים לחמצן על מנת להגדיל את אש החיים.
נשימות עמוקות מלאות מלבות ומעצימות את אש החיים!

 

אז כמה לנשום בכל יום? כמה לתרגל?

כפי שכבר הבנתם, כדי ליצור את התהליך של התחזקות מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית היוצרת רוגע, אנו צריכים לתרגל נשימות עמוקות מלאות באופן יומיומי. חשוב לי להדגיש שהתרגול היומיומי הוא קריטי כדי באמת להשתחרר מהדפוסים החרדתיים – המנטליים והגופניים – ברמה העמוקה.

אז כמה לתרגל?   

כמה זמן דרוש לתרגל את הנשימות הללו בכל יום?

ההמלצה שלי, שהגעתי אליה לאחר ניסיון עם הרבה אנשים, היא תרגול של כחצי שעה ביום – לפחות. זה יכול להיות בסשן אחד של חצי שעה, וזה יכול להיות בשניים או בשלושה סשנים של 15 או 10 דקות כל אחד, בהתאמה.

מה שחשוב זה שבמצטבר, יהיה זמן תרגול של לפחות כחצי שעה. אפשר כמובן גם יותר… (:

 

לעצום את העיניים, בבקשה!

את תרגול הנשימות העמוקות מלאות אנחנו עושים בישיבה, לא בשכיבה (למרות שמומלץ וכדאי לנשום נשימות עמוקות מלאות גם כאשר אנחנו הולכים לישון ובמיטה. ראו מאמר שלי על לרפא בעיית שינה כאן).

אנחנו יושבים בכיסא או בכורסה נוחים, עוצמים את העיניים ומתחילים לנשום נשימות עמוקות מלאות. חשוב לעצום את העיניים מכיוון שחוש הראייה הוא החוש הדומיננטי שלנו, ואם לא נעצום את העיניים אז נקבל הרבה גירויים דרכו.

עצימת העיניים מקלה עלינו להפנות את תשומת הלב פנימה, ולהיות עם מלוא תשומת הלב לנשימות.

חצי שעה של ישיבה נוחה בעיניים עצומות תוך כדי נשימות עמוקות מלאות.

זה, כאמור, יחולל בכם ניסים.

 

שימו טיימר.

כאשר אתם מתרגלים נשימות עמוקות מלאות, חשוב שתשימו טיימר שיצלצל כאשר הזמן שהקצבתם הסתיים. ככה אתם תהיו חופשיים מההתעסקות בשאלה כמה זמן כבר חלף וכמה זמן עוד נותר. אתם פשוט יודעים שהטיימר יתריע כאשר הסתיים הזמן, וזה יאפשר לכם להיות במלוא תשומת הלב לנשימות.

 

תרגול בבוקר.

חשוב שחלק מתרגול הנשימות ייעשה בבוקר.

בבוקר המוח שלנו עוד בגלים איטיים יותר והוא נקי יחסית מהרעש המחשבתי. בנוסף, תרגול נשימות עמוקות מלאות בבוקר ישפיע לטובה על כל מהלך היום.

לכן אני ממליץ שתתרגלו חלק מזמן התרגול בבוקר, אחרי שאתם קמים. זה יכול להיות גם רק עשר דקות, או אפילו 7 דקות, אך תתרגלו בבוקר באופן קבוע.

טיפ קטן שיכול לסייע לכם להכניס את תרגול הנשימות לבוקר שלכם:

אתם יכולים להכניס את תרגול הנשימות בין שני דברים שכבר קיימים בסדר הבוקר שלכם. למשל, אם כשאתם קמים בבוקר אתם נוהגים ללכת לשירותים להתרוקן, אחר כך מצחצחים שיניים ואז הולכים להכין לעצמכם משהו לשתות – אז תכניסו את תרגול הנשימות בין צחצוח השיניים לבין הכנת השתייה שלכם. ואז השתייה של הבוקר גם תהפוך ל"פרס" על כך שתרגלתם את הנשימות… (;

ככה זה יהפוך עד מהרה לחלק משגרת הבוקר שלכם ויהיה לכם קל להתמיד בתרגול החשוב הזה.

 

לנשום עמוק כמה שיותר.

נוסף על התרגול היומיומי בישיבה בעיניים עצומות, אפשר ומומלץ לנשום נשימות עמוקות מלאות כמה שיותר במהלך היום. הרי אפשר לנשום עמוק תוך כדי כל מיני פעולות במהלך היום – בנהיגה, מול המחשב, בצפייה בטלוויזיה, בעת שטיפת כלים או שיחת טלפון וכו'… אנחנו רק צריכים להיות מודעים לנשימה ולזכור לנשום עמוק.

ככל שננשום כך יותר במהלך היומיום שלנו, מעבר לתרגול בעיניים עצומות, כך תהליך השיפור והתחזקות הרוגע בנו יהיה מהיר ועמוק יותר.

וזה רק עניין של לזכור לנשום עמוק.

 

המחשבות שברקע.

המוח שלנו כאמור מייצר מחשבות בעצמו כל הזמן. אי אפשר להפסיק את שטף המחשבות האלה. וגם כאשר אנו מתרגלים נשימות עמוקות מלאות ואנחנו מפוקסים בנשימות, ותשומת הלב שלנו בנשימות, אז ברקע תמיד יש את המחשבות האוטומטיות האלה שהמוח מייצר כל הזמן.

ויקרו פעמים שבהן תשומת הלב שלכם תנדוד למחשבות, ואתם תשכחו מהנשימות ותשקעו במחשבות.

זה קורה.
זה קורה לכולם.

וזה בסדר. וכאשר זה קורה לכם, פשוט תחזירו בעדינות את תשומת הלב שלכם חזרה לנשימות ותחזרו לנשום נשימות עמוקות מלאות. כי כאשר תשומת הלב שלכם נודדת למחשבות, אתם באופן אוטומטי חוזרים לנשימות פחות עמוקות ויותר רדודות. אז כאשר זה קורה לכם ואתם מחזירים את תשומת הלב שלכם לנשימות, חזרו באופן מודע לנשום נשימות עמוקות מלאות.

וכאשר זה קורה, אל תכעסו על עצמכם, ואל תתאכזבו מעצמכם. כי זה קורה לכולנו. תחייכו אל זה, ותחזירו את עצמכם בחיוך ובאהבה לנשימות…

 

שחרור רגשי ו/או גופני.

תרגול נשימות עמוקות מלאות עשוי לחולל עוד דבר טוב: להביא לשחרור של עניינים שהיו סגורים ומודחקים עמוק בגוף ובתת המודע שלכם.

לכן, חלק מהאנשים חווה איזשהו פורקן רגשי במהלך הנשימות, שיכול לבוא לידי ביטוי בדמעות שפשוט זולגות לכאורה ללא סיבה, או ברגש של עצב, מצוקה, מועקה שעולה גם הוא ללא סיבה ברורה.

אם זה קורה לכם, אל תיבהלו. זה חלק מתהליך השחרור שלכם, ובכל פעם שעולה משהו כזה, זה סימן שעוד משהו עמוק הולך ומשתחרר מכם החוצה…

לפעמים יעלו גם דמעות או רגש מועקה כלשהו לא תוך כדי הנשימות, אלא במהלך היום או בלילה, אולי בחלומות. וגם זה טוב ובסדר, כי זה מראה על תהליך השחרור שאתם עושים ועוברים בזכות תרגול נשימות עמוקות מלאות.

 

באותה מידה, קורה לפעמים שתרגול נשימות עמוקות מלאות מעלה אל פני השטח זיכרון כלשהו שהיה מודחק בגוף, ואז ייתכן שתחושו כאב גופני במקום כלשהו בגוף. זה יכול להיות בכל מקום בגוף. זה זמני.

תמשיכו לתרגל נשימות עמוקות מלאות והכאב ילך ויעבור, ואיתו ישתחרר הזיכרון המודחק שהיה מוטמע בגוף. מובן שאם הכאב נמשך ואינו עובר אז כדאי להיוועץ במישהו מקצועי ולבדוק מה מקור הכאב.

 

תרגול נשימות עמוקות מלאות אינו כדור הרגעה (המטרה אינה הרגעה מיידית).

נשימות עמוקות מלאות יכולות לשמש אתכם גם כדי להירגע כאשר עולות בכם תחושות לחץ וחרדה. היות שנשימות עמוקות מלאות מפעילות בעוצמה את מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית, הן יעזרו לכם להירגע ולפוגג את הלחץ והחרדה.

אך זו אינה המטרה העיקרית של תרגול נשימות עמוקות מלאות.

המטרה העיקרית היא כאמור חיזוק הדרגתי של מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית ויצירת שינוי עמוק ברמה העצבית־ פיזיולוגית בגוף.

ולכן יצירת רוגע ושקט פנימיים שהולכים ומתחזקים: הרוגע והשקט ילכו ויעמיקו בכם.

המטרה של תרגול הנשימות באופן יומיומי היא יצירת שינוי פנימי עמוק בטווח הארוך.

 

כמה זמן ייקח עד שתחושו בשינוי ובשיפור?

מרבית האנשים יחושו בשיפור כבר לאחר שבוע- שבועיים של תרגול נשימות עמוקות מלאות. הם יחושו ירידה בתחושת הלחץ והחרדה, גם במהלך היום, והתגובות שלהם להתרחשויות שונות ילכו ויתמתנו.

אצל חלק קטן מהאנשים, שהמערכת הפרה־ סימפתטית שלהם חלשה מאוד, ייקח קצת יותר זמן ותרגול עד שהשיפור יהיה מורגש ומוחשי יותר ויותר.

צריך לזכור שהדפוסים הישנים, גם דפוסי המחשבה במוח וגם הדפוסים הפיזיולוגיים־ גופניים, הם עמוקים ועקשניים. אמנם את השיפור אתם תרגישו כבר זמן קצר לאחר שתתחילו לתרגל נשימות עמוקות מלאות, אך חשוב לזכור שמדובר בתהליך.

וכמו בכל תהליך, גם כאן יהיו עליות וירידות, ולפעמים החרדה והתחושות הקשורות לחרדה עשויות "להרים ראש" ולנסות לחזור לשלוט. אך כל עוד תמשיכו לתרגל את הכלים שתלמדו כאן, מצבכם ימשיך להשתפר עוד ועוד, והדפוסים הישנים ילכו וייחלשו.

ככל שתתמידו בתרגול הכלים האלה, אתם יוצרים ומחזקים בתת המודע שלכם ובגוף שלכם את הדפוסים החדשים, ואתם יוצרים אותם עכשיו בעצמכם מתוך בחירה מודעת.

אתם הולכים ומשחררים את עצמכם!

 

קשיי שינה והפרעות שינה.

חרדה מפריעה לשינה. נקודה.

מחשבות של פחד ודאגה מפריעות אף הן לשינה.

לכן לאנשים שסובלים מחרדות יש הרבה פעמים גם קשיים בשינה והפרעות שינה. זה יכול ללבוש כל מיני צורות: קושי להירדם, התעוררות מוקדם לפנות בוקר וקושי להירדם חזרה, פחד ללכת לישון.

כאשר יש קשיים בשינה, עלול להיווצר אצל האדם פחד משני מההליכה לישון. כלומר, לקראת הלילה וההתארגנות לשינה עולות מחשבות של פחד, כמו "אני בטח שוב לא אירדם" וכו'. והמחשבות האלה כמובן רק מגבירות את החרדה ומגבירות את קשיי השינה.

זהו מעגל החרדה השלילי והאכזרי…

השחרור מהפרעות שינה מתמשכות הוא נושא בפני עצמו, ואפשר לקרוא על כך במאמר שלי כאן וגם כאן.

בינתיים חשוב לציין שהתרגול היומיומי של נשימות עמוקות מלאות וחיזוק מערכת העצבים הפרה־ סימפתטית יתרום ויביא לשיפור השינה. ההירדמות תהיה קלה ומהירה יותר, וגם איכות ומשך השינה ישתפרו. זה חלק מתהליך הריפוי והשחרור שאנחנו עושים ושהנשימות מהוות חלק ממנו.

 

התנגדות וחוסר סבלנות.

הרבה פעמים כאשר אנשים מתחילים לתרגל נשימות עמוקות מלאות, כמו גם לתרגל מדיטציה, הם חשים חוסר סבלנות.

לפעמים בהתחלה קל להם בתרגול והוא הולך חלק ובקלות, ואז פתאום צצה בהם איזושהי התנגדות פנימית לא ברורה לתרגל את הנשימות, וכאשר הם מתרגלים ונושמים הם חשים חוסר סבלנות שמקשה עליהם לסיים את פרק הזמן שהם קבעו לעצמם.

 

מה זאת ההתנגדות הזאת?

ולמה עולה חוסר סבלנות?

הרי האדם רוצה לעשות את תרגול הנשימות.

האדם רוצה לשחרר את עצמו מהלחץ ומהחרדות ומהדפוס החרדתי.

אז למה זה קורה?

הסיבה נעוצה בדפוסים הישנים.

הדפוסים הישנים, למרות היותם מזיקים ולא מועילים לנו, הם המוכרים, ועמוק בתוכנו, אי שם בתת המודע שלנו, יש מנגנון שפוחד משינוי ורוצה להישאר במקום המוכר. מכאן נובעת ההתנגדות הפנימית הזו.

כמו כן, אפשר לומר במובן מסוים שהדפוסים הישנים – דפוסי המחשבה, דפוסי ההתנהגות והדפוסים הרגשיים – הם כמו ישות חיה שרוצה להמשיך לחיות ולהתקיים, ולא רוצה להיעלם ולהיכחד. וכאשר אנחנו פועלים על מנת לשנות את הדפוסים שלנו ולצמצם ולהשתחרר מהדפוסים הישנים, אז הדפוסים הישנים האלו ייאבקו להישאר בשליטה וב"חיים".

הם ייתנו פייט רציני, והם מאוד מתוחכמים ויגרמו לכם לחשוב ולהרגיש באמצעות כל מיני דרכים וצורות שלא כדאי לכם לעשות את התרגול, ושעדיף לדחות את התרגול, ושדווקא עכשיו עדיף לעשות משהו אחר עכשיו ועוד ועוד… והסיבות האלה נראות לכאורה משכנעות ומבלבלות מאוד…

 

אז מה עושים?

מזכירים לעצמנו שני דברים:

1. הראשון – שכל המחשבות האלה, וגם כל התחושות והרגשות האלה, הם לא באמת אנחנו. הם בסך הכול נובעים ועולים מהדפוסים הישנים שלנו, והם עולים מעצמם באופן אוטומטי וללא כל יכולת שלנו למנוע מהם לעלות.

2. והשני – אנחנו מזכירים לעצמנו מה אנחנו רוצים.
כלומר, לא מה חוסר הסבלנות רוצה.
ולא מה ההתנגדות רוצה.
אלא מה אנחנו רוצים.
וברור שאנחנו רוצים רוגע.

ברור שאנחנו רוצים להמשיך לתרגל ולעשות את מה שנדרש על מנת להשתחרר מהדפוסים האלה ששלטו בנו במשך שנים.

ברור שאנחנו רוצים ליצור דפוסים חדשים של רוגע ושקט פנימי, של תחושת ביטחון, של בהירות מחשבתית, של שמחה.

ואז אנחנו בוחרים.
אנחנו בוחרים במה שאנחנו רוצים.

אנחנו מתבוננים על ההתנגדות ועל חוסר הסבלנות שעולים בנו.

רואים אותם אך לא נכנעים להם.
רואים אותם אך לא נשמעים להם.
זוכרים שהם זה לא אנחנו ואנחנו זה לא הם.
זוכרים מה אנחנו רוצים.

ואז אנחנו יכולים לבחור להתעלם מכל הרחשים הפנימיים של חוסר הסבלנות וההתנגדות, ולהמשיך לעשות את מה שאנחנו רוצים ובוחרים.

 

אנחנו מחזירים את השליטה הפנימית לעצמנו.

מחזירים את עצמנו לעצמנו.

 

חוזרים להיות בעלי הבית בבית שלנו.

 

 

תוספת נוספת למאמר המקורי:

חברים וחברות, יקרים ויקרות! שותפים לדרך…

מיכל (שם בדוי) שאלה אותי בנוגע לקושי לנשום עמוק ומלא שהיא חווה מדי פעם:

"תומר היקר,

תודה על הסדנא המופלאה ועל החומר הכתוב ששלחת.

אני נתקלת בבעיה עם הנשימות…

ברגע שאני מנסה להתחיל לבצע את הנשימות ומנסה לקחת אויר אני מרגישה כאילו אני רוצה לפהק, אבל הפרעות הנשימה ופיהוק תקוע ולא ממש מצליחה ולנשום עמוק…. הדבר מביא איתו מין תחושה של סחרחורת ולחץ בראש.

מיכל"

וזאת תשובתי למיכל:

מיכל היקרה והאהובה!
בשמחה ובאהבה !
שמח מאוד לשמוע שנתרמת וקיבלת מהסדנא… (:

בעניין הנשימות, הפיהוקים, והסחרחורת.

לחלק מאיתנו, כשאנו מתחילים לנשום נשימות עמוקות-מלאות-איטיות, אז אכן יש פיהוקים, ולפעמים גם תהיה סחרחורת או תחושת לחץ, ולפעמים יצוצו יש מאין דמעות…

כל אלה הם בסדר וחלק מתהליך השינוי והשחרור שמתחיל להיווצר…

הפיהוקים והסחרחורת הם תוצאה של החמצן שעכשיו מגיע למוח (סוף סוף… 😉

אנחנו בדר"כ נושמים ברגיל מאוד רדוד, ולמעשה לא מגיע מספיק חמצן לכל תאי הגוף וגם למוח.

התאים שורדים, אך הם לא במיטבם…

זו למעשה אחת הסיבות להצטברות של נזקים בגוף והיווצרות של מחלות…

וכשאנו מתחילים לנשום את הנשימות המלאות העמוקות, אז פתאום כל תאי הגוף והמוח מתחילים לקבל חמצן, ומסוגלים להתנקות מכל מיני רעלים שהצטברו בהם, ואשר יכולים להתנקות באמצעות הנשימה…

ולכן הפיהוקים והסחרחורת – כי המוח לא רגיל לקבל אספקת חמצן כזאת…

אך אל דאגה –
עם התרגול גם הפיהוקים וגם הסחרחורת יילכו וייעלמו…

כי המוח יתרגל…

אז פשוט תמשיכי לתרגל את הנשימות העמוקות-מלאות. אם יש לך פיהוק אז פשוט תני לו להיות ולחלוף, ותמשיכי את הנשימות העמוקות מלאות אחרי שהוא יעבור…

ואם יש לך סחרחורת, אז תנשמי קצת פחות עמוק עד שהסחרחורת תעבור, ואז תחזרי לנשימות מלאות עמוקות…

אם קשה לך לעשות נשימות עמוקות ברצף של 10-15 דקות, אז את יכולה לתרגל את נשימות עמוקות לפרקי זמן קצרים יותר, כמה דקות כל פעם, ויותר פעמים במהלך היום, עד שהמוח שלך יסתגל, שרירי הנשימה יתחזקו, והנשימות העמוקות יהיו לך יותר ויותר קלות…

ואת יכולה גם, ואני מאוד ממליץ, לנשום נשימות עמוקות מלאות במהלך היום, תוך כדי פעילויות שונות. כמה שיותר ככה יותר טוב.

לנשום נשימות עמוקות במהלך היום מזרז את התהליך של השיפור בכל מערכת הנשימה והתחזקות המערכת הפרה-סימפתטית שאחראית על הרוגע.

אז אפשר לנשום עמוק תוך כדי פעילויות שונות – בנהיגה, מול המחשב או טלויזיה, במטבח, וכו'… במצבים האלה נושמים נשימות עמוקות בעיניים פתוחות כמובן… (:

אפשר לנשום נשימות עמוקות כמעט בכל מצב ותוך כדי כל פעילות – רק צריך לזכור ולהיות מודעים לנשימה את הנשימה… (:

ועוד משהו.

מניסיוני, יש אנשים שבהתחלה יש להם קושי לנשום עמוק, קשה להם למלא את הריאות.

זה נובע מין הסתם מהרגל של שנים של נשימה שטוחה ורדודה, וחולשה של כל איזור הריאות והשרירים הרלוונטיים.

אך גם כאן, כמו בכל תחום, ברגע שתתחילי לתרגל את הנשימות העמוקות על בסיס יומיומי, זה יילך וישתפר, והנשימות שלך יילכו ויהיו יותר ויותר עמוקות, ואת תהיה מסוגלת לנשום יותר ויותר עמוק… (:

גם כאן, התרגול הוא זה שמניע ויוצר את השינוי והשחרור… (:

לנשימות האלה יש עוד בונוס ענקי –
את יוצרת באמצעותן תהליך עמוק של ניקוי וריפוי בכל הגוף והמוח שלך, ממש ברמה התאית… (:

תודות לנשימות העמוקות והמלאות התאים מקבלים כמות נדיבה של חמצן, ובאותו הזמן הם מסוגלים עכשיו להתנקות ולסלק כל מיני רעלים שקודם לכן נותרו תקועים בהם בגלל הנשימה הרדודה…

וזה יוצר תהליך עמוק של ניקוי וריפוי, ממש ברמת התא…

באהבה,
תומר (:

לקריאת המאמר שלי "הצום כאמצעי ריפוי טבעי ועוצמתי!" לחצו כאן (:

לרכישת הספר "לחיות מתוך רוגע – המדריך המלא לשחרור מלחץ וחרדות" לחצו כאן (:

2 thoughts on “היתרונות העצומים של נשימות עמוקות מלאות!

  1. רבקה רוזנטל Reply

    שלום
    היכןנ יתן ללמוד נשימות נכונות ? ..

    • ד״ר תומר סברון Post author

      רבקה היקרה והאהובה !
      את יכולה לראות סרטון שלי על הנשימות העמוקות ומלאות כאן (:
      ויש לי גם קורס אינטרנטי שנותן ידע וכלים איך לחזק את הרוגע שלנו ולהשתחרר מלחץ וחרדות.
      את יכולה לראות פרטים על הקורס הזה כאן (:
      באהבה,
      תומר (:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *