ריפוי עצמי 5 – אוטופאג'י: פונקציית הניקוי העצמי

חברים וחברות יקרים ויקרות!  שותפים לדרך…
מה שלומכם ושלומכן היום?

במאמר היום אני אסביר:

1. מה זה אוטופאג'י (אוטופגיה)?
2. למה אוטופגיה הינה חשובה כל כך?
3. האם אוטופגיה פועלת כל הזמן, והאם היא נשמרת לכל אורך החיים?
4. חמש דרכים להגביר אוטופגיה בגוף ובמוח!

 

מה זה אוטופאג'י (אוטופגיה)?

רובכם מין הסתם לא שמעתם על אוטופאג'י, באנגלית (Autophagy) ולכן אני רוצה להביא לידיעתכם את הדבר החשוב הזה, ושתדעו שהוא קיים וכיצד להשתמש בו באופן יעיל ונכון.

לגוף שלנו יש יכולת לנקות את עצמו.

למעשה לכל התאים יש יכולת לנקות את עצמם. לנקות חלקים פגומים או מתים ושאינם מתפקדים, ולסלק חלבונים פגומים. זה קורה בכל התאים בגוף וגם במוח.

יותר מכך, בכל רחבי הגוף, גם מחוץ לתאים מתרחש הניקוי העצמי הזה, על מנת לסלק תאים מתים, תאים פגומים וזקנים ושאינם מתפקדים טוב, וגם כל מיני רעלים ואפילו וירוסים וחיידקים פתוגניים..

 

לניקוי העצמי הפנימי הזה קוראים אוטופאג'י, או אוטופגיה.

באנגלית – Autophagy

אוטופגיה ביוונית: "אכילה עצמית".

אוטופגיה הינה חשובה וקריטית בכדי לשמור על בריאות ותקינות התא. ללא אוטופגיה התפקוד של התא יילך ויתדרדר במשך הזמן, והתא למעשה יילך ויזקין עד שהוא ימות.

ללא אוטופגיה בכל הגוף יצטברו תאים מתים ופגומים, רעלים ועוד חומרים שפוגעים בתפקוד תקים של הגוף.

 

למה אוטופגיה הינה כל כך חשובה?!

תחשבו מה היה קורה אם אתם הייתם מפסיקים לנקות את הבית ולזרוק או להחליף דברים מקולקלים… מהר מאוד הבית היה מלוכלך ומלא בלכלוך בכל מקום ובדברים שבורים ומקולקלים. בסופו של דבר זה היה מאוד מפריע לחיות ולתפקד בבית…

אותו הדבר בדיוק היה קורה בתאים אלמלא אותה פונקציית ניקוי פנימי, אוטפגיה.

אוטופגיה מונעת את ההתדרדרות הזאת בתפקוד התא, ושומרת אותו בתפקוד מיטבי ותקין. 

אוטופגיה שומרת על התא צעיר.
אוטופגיה שומרת על כל הגוף צעיר.

 

ד"ר יושינורי אושומי שגילה את המנגנון של אוטופגיה קיבל על כך פרס נובל בשנת 2016.

כלומר זו פונקציה מאוד חשובה בתא ובגוף.

אז מדוע אוטופגיה הינה כה חשובה:

• אוטופגיה מסייעת במניעת וריפוי סרטן. זאת מכיוון שבאמצעות אוטופגיה הגוף מסלק את התאים הסרטניים.
• אוטופגיה מצמצמת דלקתיות בגוף.
• חיזוק מערכת החיסון. סוג מסויים של אוטופגיה מחפש, מסלק, וקוטל וירוסים וחידקים.
• שיפור וחיזוק השרירים והכושר הגופני. ללא אוטופגיה השרירים לא היו משתקמים בקלות לאחר פעילות גופנית (שגורמת נזקים ברקמת השריר). אוטופגיה מאפשרת סילוק הרקמה הפגועה וחידושה.
• מיחזור. אוטופגיה מסלקת כאמור תאים פגומים, מתים, וזקנים, ובתוך התא מסלקת חלקי תא וחלבונים פגומים – וממחזרת אותם על מנת להשתמש בהם לצורך בניה של תאים, חלקי תא, וחלבונים חדשים.
• אנטי אייג'ינג – Anti Aging. כפי שהסברתי, אוטופגיה מסלקת תאים פגומים ומתים, חלקי תא פגומים, וחלבונים פגומים. כל אלה, אם לא מסולקים, גורמים לתהליך מואץ של הזדקנות.
• מחקרים מראים, שכאשר אוטופגיה מופעלת בעוצמה גדולה יותר, הבריאות משתפרת ואורך החיים גדל משמעותית.
• מניעת מחלות הקשורות לזקנה, כגון פרקינסון ואלצהייר ואחרות.
• שיפור תפקוד מיטוכונדריות. מיטוכונדיה היא האברון שמייצר אנרגיה עבור התא ולמעשה עבור כל הגוף והמוח. תפקוד תקין וטוב של המיטוכונדיות הינו חשוב ביותר לצורך הבריאות והתפקוד התקין של כל מערכות הגוף והמוח. אוטופגיה משפרת את תפקוד המיטוכונדיות.

 

האם אוטופגיה פועלת כל הזמן והאם היא נשמרת לאורך כל החיים?

התשובה לשתי השאלות האלה היא כן ולא.

מה זאת אומרת?
כן, אוטופגיה עקרונית פועלת בכל רחבי הגוף כל הזמן, אך ברמה נמוכה.

וכן, אוטופגיה ממשיכה לפעול בכל גיל, אך ככל שהגיל מתקדם יותר, כך אוטופגיה תפעל ברמה נמוכה יותר. היעילות של אוטופגיה יורדת עם הגיל.

אך אל דאגה – יש דרכים להגביר את רמת ה- אוטופגיה באופן משמעותי!

 

כיצד להגביר אוטופגיה בגוף ובמוח?

כאמור, אוטופגיה אינה פועלת תמיד באופן מירבי. כאשר אנחנו צעירים והגוף צעיר, אז אוטופגיה פועלת בצורה מירבית ויעילה, והתאים נשמרים בתפקוד תקין ומקסימלי.

אך ככל שאנחנו מתבגרים, אוטופגיה פועלת בפחות יעילות, וכך, לאט לאט, מתחילים להצטבר נזקים בתאים, והתפקוד של התאים השונים ברחבי הגוף הולך ויורד, הולך ונפגע…

למעשה, הירידה ברמת אוטופגיה היא אחת הסיבות לתהליך ההזדקנות, לתפקודים שונים שהולכים ונפגעים, לעור שמאבד את הגמישות והברק…

אוטופגיה אם כך שומרת על התאים ועל הגוף צעיר ובריא ומתפקד באופן מיטבי. כמו שאמרתי, אוטופגיה הינה פונקציה חשובה מאוד בגוף.

 

ועכשיו אני מגיע לחלק החשוב והמעניין במאמר:

יש דרך להגביר את פעילות אוטופגיה בתאים.

יש דרך להפעיל את פונקציית ה- אוטופגיה. ועל ידי הפעלת אוטופגיה לשמור על התאים בתפקוד צעיר ובריא יותר.

על ידי הפעלה אוטופגיה אנחנו למעשה שומרים על הגוף צעיר ובריא יותר.

וזהו כאמור אנטי-אייג'נג, אנטי-הזדקנות עוצמתי!

 

אז כיצד ניתן להפעיל אוטופגיה בתאים ובכל הגוף?

יש מספר דרכים בדוקות להגביר אוטופגיה:

 

1. על ידי צום או צום לסירוגין.

לפני שאתם נבהלים, תקראו הלאה על איזה צום מדובר…

כל צום בו הגוף ישתמש ויסיים את רזרבות הסוכר הזמין שיש לו, יגרום להפעלת אוטופגיה.

בגוף יש רזרבות סוכר זמין גם בשרירים, כגלוקוז, וגם בכבד, כגליקוגן.

הרזרבות האלה מספיקות בדרך כלל, אצל רובנו, לשתיים-עשרה שעות בערך, תלוי כמובן ברמת הפעילות שלנו ובגורמים נוספים.

כלומר שאחרי כ- 12 שעות הגוף מחסל את הרזרבות, וצריך למצוא מקורות אנרגיה אחרים.

ואחד ממקורות האנרגיה החלופיים מגיע באמצעות אוטופגיה.

כי הגוף בחוכמתו הרבה מתחיל לפרק חלקי תא פגומים או מתים, ותאים פגומים או מתים, והוא משתמש באלה לייצור אנרגיה.

 

כדי שתבינו את העניין אשתמש במטאפורה:

תחשבו שאתם מחממים את הבית עם אח עצים. ונגמרים לכם עצי ההסקה. ובחוץ ממש ממש קר.

מה אתם עושים?

אתם מתחילים לחפש ברחבי הבית ובחצר איזה דברים ישנים ושבורים אתם יכולים לזרוק ולהכניס לאש באח, וכך לשמור על הבית חם.

ועל ידי כך אתם גם עושים ניקוי בבית ובחצר.

אותו הדבר עושה הגוף באמצעות אוטופגיה כאשר אנחנו צמים ולא אוכלים.

 

כמה זמן נדרש לצום?

עקרונית, ככל שהצום ממושך יותר, כך אוטופגיה מופעלת בעוצמה גדולה יותר, והניקוי מתרחש הינו עמוק יותר.

לדוגמא, מחקרים מראים שצום של 5 ימים גורם לחידוש של המערכת החיסונית. אחרי 5 ימי צום המערכת החיסונית שלכם הינה מחודשת ומחוזקת.

לקריאת מאמר שלי על צום כאמצעי ריפוי טבעי עוצמתי לחצו כאן.

 

אך גם צום של יום או יומיים תורם להפעלה של אוטופגיה.

למעשה, אחת השיטות הנפוצות כיום, ואשר הוכחה במחקרים רבים כיעילה, זו שיטת צום-לסירוגין.

באנגלית – Intermitant fasting

 

בשיטת צום לסירוגין זו אנחנו אוכלים וצמים לסירוגין.
אפשר לעשות זאת בשתי דרכים:

1. לצום יום או יומיים בשבוע.

2. לצמצם את חלון האכילה היומי למספר יחסית קטן של שעות, בעוד שחלק גדול מהיום אנחנו נמנעים מלאכול.

זו הדרך הנפוצה והקלה יותר.

למשל 16-8. כאן אנחנו אוכלים 8 שעות ביום, למשל בין 11 בבוקר לשבע בערב. ושאר 16 השעות אנחנו לא אוכלים ולמעשה בצום. כן שותים מים ותה, בלי שום ממתיק או חלב).

או 18-6.
או 20-4.

הבנתם את הרעיון… (:

ככל שחלון האכילה הינו מצומצם יותר, כך הפעלת אוטופגיה תהיה יעילה וחזקה יותר.

לקריאת מאמר שלי על היתרונות העצומים של צום לסירוגין לחצו כאן.

 

וכך אנחנו גורמים להפעלה יומיומית של אוטופאג'י.

 

2. הגבלה קלורית.

שיטה נוספת להפעלת אוטופגיה הינה באמצעות הגבלת הקלוריות, באנגלית –

Caloric Restriction

כאן אנחנו באופן מכוון ומודע אוכלים פחות קלוריות, לא במטרה לרדת במשקל, אלא במטרה לגרום להפעלה של מנגנון אוטופגיה. אנחנו עדיין אוכלים מספיק קלוריות, אך קצת פחות.

 

מחקרים מראים שהגבלה קלורית היא אחת השיטות היעילות ביותר להארכת תוחלת החיים ולשמירה על הבריאות בגילאים מבוגרים.

הגבלה קלורית יחד עם צום לסירוגין הינה הכי יעילה.

 

3. פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

דרך חשובה נוספת להגברת רמת אוטופגיה בגוף היא פעילות גופנית מאומצת. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מפעילה אוטופגיה ביעילות הכי טובה. גם פעילות גופנית בעצימות בינונית תעשה את זה, אך באופן פחות עוצמתי.

הכי יעיל לעשות את הפעילות הגופנית כאשר נמצאים עדיין בצום, כחלק מצום לסירוגין. באופן כזה אוטופגיה מופעלת בצורה הכי טובה ויעילה.

לקריאת מאמר שלי על פעילות גופנית לחצו כאן.

 

4. קור וחום קיצוניים.

מקלחות קרות או אמבטיית מי קרח הם דרך מצויינת נוספת להפעיל אוטופגיה.

גם חום קיצוני ,כמו בסאונה תורם להפעלת אוטופגיה.

קור וחום לסירוגין גם הם מצויינים. אפשר במקלחת לעבור ממים קרים ומים חמים, ולעשות כמה מעברים כאלה במהלך המקלחת.

לקריאת מאמר שלי על מצבי קיצון לטובת ריפוי עצמי לחצו כאן.

 

5. תבלינים מפעילי אוטפגיה.

תבלינים ומזונות מסויימים הינם עשירים בחומרים הנקראים פוליפנולים, אשר תורמים להפעלת אוטופגיה. כולם גם עשירים בנוגדי חמצון ולכן הם נוגדי דלקתיות ויעזרו להוריד את רמת הדלקתיות בגוף.
הרי כמה מהחשובים:

* ג'ינג'ר (זנגוויל).
* כורכום.
* תה ירוק.
* רוזמרין, אורגנו, מרווה.
* פלפל חריף אדום, פלפל קאיין (Cayenne pepper).
* בצל ועלים ירוקים.

לקריאת מאמר שלי על התזונה שיוצרת בריאות וריפוי לחצו כאן.

 

כל השיטות האלה יפעילו אוטופגיה ויגרמו לכם להיות בריאים יותר.
בריאים יותר ועם גוף צעיר יותר.

אז למה אתם מחכים?
תתחילו כבר היום… (:

נתראה במאמר הבא…

ובינתיים,
תיזכרו לנשום עמוק,
תיזכרו לראות את הטוב שיש לנו תמיד בחיים,
תיזכרו לחייך הרבה…

באהבה,
תומר (:
* * * * *

• לפרטים על הקורס האינטרנט "לחיות מתוך רוגע – להשתחרר מלחץ וחרדה" לחצו כאן (:

• לרכישת אחד הספרים שלי לחצו כאן (: